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¿Qué alimentos o grupos de alimentos deben consumir en especial las mujeres durante la menopausia?

El período del climaterio incluye tres etapas bien diferenciadas: los 2-4 años previos a la desaparición de la menstruación, el período de menopausia o desaparición total de la menstruación, y el año posterior a este proceso. No solo se debe tener en cuenta el proceso posterior a la desaparición de la menstruación, ya que para este momento seguramente se habrán producido cambios en el organismo, los cuales no tienen porque presentar síntomas. Durante el transcurso de estas tres etapas se van a producir cambios hormonales que van a condicionar factores como el metabolismo, la composición corporal o el estado psicológico.

Pese a que cada caso es diferente, se pueden establecer varios aspectos a abordar durante el climaterio:

Prevención de la obesidad, sobre todo a nivel abdominal o central.

-Conservación de la masa ósea

-Promoción del estado muscular

Derivados de estas premisas, es recomendable que las mujeres durante el climaterio presten especial atención a cierto tipo de grupos de alimentos:

Lácteos: Éstos representan la principal fuente alimentaria de Calcio. Es preferible que se consuman en su versión desnatada y evitando la adición de azúcar, miel o mermelada. Para cubrir las necesidades de este mineral en las mujeres mayores de 50 años, es necesario ingerir de forma diaria 3 raciones de lácteos, lo cual incluiría, un vaso de leche, un pedazo de queso y dos yogures.

Alimentos ricos en vitamina D. A grosso modo, este nutriente se encuentra en los pescados azules, algunos lácteos y en el hígado de ciertos animales.

Vegetales: Por su contenido en fibra, vitaminas y minerales, y su escaso aporte en calorías, es el grupo de alimentos perfecto para saciar al organismo de una forma saludable. En población general es recomendable consumir mínimo dos raciones de verduras y hortalizas al día, pese a que en el caso de las mujeres durante la menopausia es aconsejable que aumenten la cantidad de vegetales a tres raciones diarias; las cuales se pueden consumir en forma de ensaladas, cremas de verduras frías o calientes, verdura hervida, parrillada de verduras, trituradas en forma de gazpacho, etc.

Farináceos con un alto contenido en fibra, especialmente, basar la ingesta de carbohidratos en legumbres o cereales integrales. Consumidos con moderación y bien repartidos a lo largo del día, gracias a su alto contenido en fibra y su poder saciante, ayudan a reducir el riesgo de padecer obesidad.

Finalmente, cabe destacar una vez más, que este es un proceso muy cambiante entre sus diferentes etapas y en diferentes mujeres. Por este motivo, no siempre es efectivo proporcionar unas recomendaciones de forma general, ya que en muchos casos será necesario el trato individual por parte de un endocrinólogo o dietista-nutricionsta.

 

¿Las chocolatinas son los alimentos que más azúcar tienen?

Como se puede observar en la siguiente pirámide nutricional, propuesta por la Fundación Dieta Mediterránea, en su cúspide o parte más alta se encuentran los dulces, los cuales se consideran productos de consumo esporádico.

piramidedietamediterranea_descarga.pdf.jpg

Fuente: Fundación Dieta Mediterránea

Las chocolatinas se clasifican dentro de este grupo de alimentos, por lo que su consumo debe ser muy puntual. Ésto se debe a su alto contenido en azúcares añadidos y en grasas, entre las cuales se encuentran grandes cantidades de grasas saturadas y grasas trans, ambas muy poco recomendables para la salud cardiovascular. Además, son ya muchos los estudios que han evidenciado la estrecha relación entre un alto consumo en azúcares, con la obesidad y la diabetes.

Pese a esto, hay muchos otros productos que contienen grandes cantidades de azúcar, sobre todo aquellos altamente procesados, como son los refrescos, los zumos industriales, la bollería industrial o las golosinas.

Analizando la comparación entre una lata de refresco (330 ml) y una chocolatina (45 g), se observa que el contenido en azúcar de una única lata de refresco es más alto que el de una chocolatina.

  Energía (kcal) CH (g) Azúcares (g) Proteínas (g) Lípidos (g) AGS (g) AGM (g) AGP (g) Colesterol (mg) Fibra (g) Vitamina C (mg) Calcio (mg) Sodio (mg) Hierro (mg)
Chocolatina 191 31.5 29 1.2 7.3 6.7 0.2 0.05 0 0.14 0 34.2 117 0.41
Refresco 137 36 36 0 0 0 0 0 0 0 0 3.3 36.3 0

 

Esta comparación puede llamar la atención, ya que se tiende a evitar cierto tipo de alimentos como la chocolatinas, mientras que otros de consumo más cotidiano como son los refrescos, pueden pasar desapercibidos. Por esto, es muy interesante prestar atención al etiquetado e información nutricional de los productos, ya que de éstos se puede extraer información muy útil sobre qué cantidades de diferentes nutrientes y sustancias estamos ingiriendo.

 

¿Es bueno cenar piña en su jugo con yogur desnatado edulcorado?

Tal y como comentamos anteriormente en una pregunta publicada, las mejores frutas para comer por la noche son aquellas con un menor contenido en azúcar. Entre éstas, se encuentra la piña, y en especial la piña enlatada en su jugo, ya que al contrario que la piña en almíbar, la piña en su jugo contiene menos azúcar. Por su parte, el yogur natural desnatado edulcorado es la mejor de las opciones de los postres lácteos, ya que el aporte de Calcio y proteínas es muy correcto, y su contenido en azúcares y lípidos es muy bajo.

Sin embargo, pese a que la piña en su jugo y el yogur natural son una combinación muy correcta, no son alimentos suficientes para tomar en una cena. Ni siquiera en personas que realizan dietas muy bajas en calorías, o dietas de adelgazamiento, se les recomienda tomar cenas tan escuetas.

Teniendo en cuenta el equilibrio nutricional, en cualquier comida principal (comida o cena) deben estar presentes tres grupos de alimentos: los carbohidratos, las proteínas y los vegetales. Una cena debería constar de algún farináceo, como puede ser la patata, el arroz, la pasta, las legumbres o el pan; combinado con carnes, pescados o huevos, y una buena cantidad de vegetales, los cuales se pueden preparar en forma de ensalada, verduras hervida, crema de verduras, etc. De la combinación de estos tres grupos de alimentos se obtienen los nutrientes necesarios para mantener un correcto estado nutricional, ya que únicamente ingiriendo la piña en su jugo y el yogur, estamos dejando de comer otros alimentos con nutrientes muy necesarios para nuestro organismo, tales como la fibra, los aminoácidos y muchas vitaminas y minerales.

En el caso de algunas dietas hipocalóricas o dietas de adelgazamiento, se recomienda no tomar carbohidratos durante la cena, ya que después de esta comida la actividad física es muy baja. Sin embargo, esta es una recomendación muy general que no se debe tener en cuenta de forma individual o sin haber sido consultada con un dietista-nutricionista.

¿Son buenos los zumos para saciar el apetito?

Los zumos son el producto de la extracción del líquido de los alimentos con los cuales están preparados, proceso por el cual se desecha gran parte de la fibra de éstos. A priori, los zumos no son un buen producto para saciar el apetito, ya que por su estado líquido permanecen muy poco tiempo en el estómago, y por lo tanto la sensación de plenitud es muy corta. Por otro lado, cabe comentar que los zumos industriales contienen grandes cantidades de azúcar añadido. Alrededor de unos 24 g de azúcar forman parte de un vaso de zumo industrial o un brick de zumo, ambos de unos 200 ml.

Sin embargo, esta pregunta estaba centrada en el consumo de zumo de tomate industrial y su capacidad para saciar y sus beneficios para la salud.

En el caso del zumo de tomate industrial, al tratarse de un zumo preparado con un producto bajo en azúcares, este producto no debería tener grandes cantidades de azúcares simples, por lo que su aporte calórico tampoco debería ser muy alto. En el caso de nuestra base de datos de composición de alimentos encontramos que un vaso de zumo de tomate contiene los siguientes nutrientes:

 

Energía (kcal) Carbohidratos (g) Azúcares (g) Proteínas (g) Lípidos (g) AGS (g) AGM (g) AGP (g) Colesterol (mg) Fibra (g) Vitamina C (mg) Calcio (mg) Sodio (mg) Hierro (mg)
46 9 7 1.4 0 0 0 0 0 1 42 12 462 1.68

Como se puede observar en la tabla anterior, el aporte de calorías de un vaso de zumo de tomate no es muy alto, y la cantidad de vitamina C, pese a que seguramente se trate de vitamina C añadida, es significativa. Además, su contenido en alto antioxidantes es muy interesante, como por ejemplo el del licopeno, o pigmento que le confiere su color rojo. No obstante, la cantidad de azúcar no es cero, ya que unos 7 g de azúcar equivalen a un sobrecito de azúcar de cafetería.

En el caso del zumo de tomate, pese a ser industrial, si que consideramos que se trata de un buen producto para tomar entre horas. Finalmente, cabe destacar que siempre es mejor tomar el alimento entero, ya de esta manera aseguramos el contenido de fibra y de vitaminas del alimento. En su defecto, es mucho más recomendable preparar nosotros mismos el zumo o el licuado en casa.