¿Qué alimentos o grupos de alimentos deben consumir en especial las mujeres durante la menopausia?

El período del climaterio incluye tres etapas bien diferenciadas: los 2-4 años previos a la desaparición de la menstruación, el período de menopausia o desaparición total de la menstruación, y el año posterior a este proceso. No solo se debe tener en cuenta el proceso posterior a la desaparición de la menstruación, ya que para este momento seguramente se habrán producido cambios en el organismo, los cuales no tienen porque presentar síntomas. Durante el transcurso de estas tres etapas se van a producir cambios hormonales que van a condicionar factores como el metabolismo, la composición corporal o el estado psicológico.

Pese a que cada caso es diferente, se pueden establecer varios aspectos a abordar durante el climaterio:

-Prevención de la obesidad, sobre todo a nivel abdominal o central.

-Conservación de la masa ósea

-Promoción del estado muscular

Derivados de estas premisas, es recomendable que las mujeres durante el climaterio presten especial atención a cierto tipo de grupos de alimentos:

-Lácteos: Éstos representan la principal fuente alimentaria de Calcio. Es preferible que se consuman en su versión desnatada y evitando la adición de azúcar, miel o mermelada. Para cubrir las necesidades de este mineral en las mujeres mayores de 50 años, es necesario ingerir de forma diaria 3 raciones de lácteos, lo cual incluiría, un vaso de leche, un pedazo de queso y dos yogures.

-Alimentos ricos en vitamina D. A grosso modo, este nutriente se encuentra en los pescados azules, algunos lácteos y en el hígado de ciertos animales.

-Vegetales: Por su contenido en fibra, vitaminas y minerales, y su escaso aporte en calorías, es el grupo de alimentos perfecto para saciar al organismo de una forma saludable. En población general es recomendable consumir mínimo dos raciones de verduras y hortalizas al día, pese a que en el caso de las mujeres durante la menopausia es aconsejable que aumenten la cantidad de vegetales a tres raciones diarias; las cuales se pueden consumir en forma de ensaladas, cremas de verduras frías o calientes, verdura hervida, parrillada de verduras, trituradas en forma de gazpacho, etc.

-Farináceos con un alto contenido en fibra, especialmente, basar la ingesta de carbohidratos en legumbres o cereales integrales. Consumidos con moderación y bien repartidos a lo largo del día, gracias a su alto contenido en fibra y su poder saciante, ayudan a reducir el riesgo de padecer obesidad.

Finalmente, cabe destacar una vez más, que este es un proceso muy cambiante entre sus diferentes etapas y en diferentes mujeres. Por este motivo, no siempre es efectivo proporcionar unas recomendaciones de forma general, ya que en muchos casos será necesario el trato individual por parte de un endocrinólogo o dietista-nutricionsta.