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¿Qué es una ración de carbohidratos? ¿Varían los pesos de las raciones cuando el alimento está crudo o está cocinado?

Una ración de cualquier tipo de alimento, es una medida estándar a través de la cual se facilita el cálculo de raciones a ingerir en una dieta y el intercambio de raciones de alimentos del mismo grupo.

En el caso de los carbohidratos, una ración se caracteriza por contener aproximadamente 50 g netos de este nutriente, sin depender de la tipología de carbohidrato mayoritario o de la combinación de éstos. Es por esto, que en el apartado Galería de raciones se pueden consultar las raciones de diferentes grupos de alimentos, entre ellos los farináceos, que es el grupo de alimentos en el que el nutriente prevalente son los carbohidratos.

Los pesos para las raciones en crudo de los alimentos están muy estandarizados, no así en los pesos en cocinado de estos alimentos, los cuales al estar re hidratados (es decir, han ganado más agua) tienen un volumen y peso mayor. Asimismo, tanto el peso de los alimentos cocinados, como la cantidad de carbohidratos que permanece en el alimento depende en gran manera del nivel de cocción de éstos: a mayor cocción, mayor peso, y menor contenido en carbohidrato. Un claro ejemplo es el de las legumbres o el arroz, los cuales ceden parte de los almidones al agua de cocción, la cual consumimos en el caso de los estofados o las sopas.

A continuación se presenta una tabla en la que se puede consultar las raciones de ciertos farináceos, tanto en crudo, como en cocinado.

ALIMENTO CRUDO COCINADO
GRAMOS MEDIDA GRAMOS MEDIDA
Pan de barra 100 8-10 dedos
Arroz 75 Media taza de café 160 7 cucharadas soperas
Lentejas 75 Media taza de café 230 8 cucharadas soperas
Garbanzos 75 Media taza de café 220 9-10 cucharadas soperas
Alubias 75 Media taza de café 180 8 cucharadas soperas
Macarrones 75 1 taza de café 170 10-11 cucharadas soperas
Espaguetis 75 250

Asimismo, en la siguiente tabla se detalla el contenido energético y de carbohidratos de las raciones antes descritas.

ALIMENTO CRUDO COCINADO
Energía (kcal) Carbohidratos (g) Energía (kcal) Carbohidratos (g)
Arroz 263 59.1 259 57.6
Lentejas 215 26.2 178 21.8
Garbanzos  256 37.5 236 29.3
Alubias 216 26.1 192 22.6
Pasta de trigo 251 50.7 237 48.3

Por último, cabe destacar que basarse estrictamente en un sistema de raciones, pese a que es muy útil y agiliza el trabajo del consumidor y del profesional de la alimentación, puede llegar a ser poco exacto. Para ello, debemos tener en cuenta qué tipo de tablas de composición de alimentos se utilizan, ya que la composición de los alimentos puede variar significativamente entre las diferentes zonas geográficas y en diferentes temporadas del año; así como el grado de cocción del alimento.

Fuentes:

  1. NUTTAB 2010 (Food Standards Australia New Zealand); The University of New South Wales; Professor Heather Greenfield and co-workers at the University of New South Wales; Tables of composition of Australian Aboriginal Foods (J Brand-Miller, KW James and PMA Maggiore).
  2. Ortega RM, López AM, Requejo AM, PA. La composición de los alimentos. Herramienta básica para la valoración nutricional. Madrid: Editorial Complutense; 2004.
  3. Salas-Salvadó J. Nutrición y dietética clínica. Barcelona: Elsevier Masson; 2008. 

¿Qué nutrientes intervienen en el crecimiento del cabello y cuáles son los alimentos más recomendados para reducir su caída?

El aumento de la caída de cabello en las épocas de transición (verano-otoño y invierno-primavera) es muy común, tanto en hombres como en mujeres. Factores como el estrés, el estado de ánimo, ciclos hormonales o la genética, son muy importante en la regeneración del cabello; pero también la alimentación. Muchos son los nutrientes que guardan una estrecha relación con la salud capilar.

  • Energía: una escasa ingesta de calorías provoca una deficiencia en la energía que necesita la matriz del pelo para poder crecer. Por ello, personas que siguen dietas muy estrictas, que aportan muy pocas calorías, suelen tener un pelo muy fino, quebradizo y de crecimiento muy lento, e incluso pueden padecer pérdida de cabello generalizada a partir del primer mes.
  • Aminoácidos esenciales: son aquellos aminoácidos que nuestro organismo no puede sintetizar a través de rutas metabólicas, y que por lo tanto deben ser ingeridos a través de la dieta. Un déficit mantenido en la ingesta de éstos suele provocar la formación de pelo muy fino, con una baja pigmentación y de una baja densidad, es decir, muy disperso.
  • Vitamina B9 y Hierro: estos dos nutrientes son básicos en la producción de nuevas células del organismo, por lo tanto, desempeñan un importante papel en la formación de células en la raíz del pelo.
  • Vitamina C: esta vitamina es esencial para la producción de colágeno, proteína que aporta elasticidad al folículo piloso; de igual manera, un déficit mantenido de esta vitamina puede provocar una hiperqueratosis o rigidez en la raíz del pelo.
Raciones - Huevos - Huevo de gallina

Alimentos ricos en los nutrientes antes comentados.

A parte de éstos nutrientes, se han identificado otras sustancias que no consumidas de forma suficiente pueden provocar una pérdida aumentada de cabello. Entre ellas cabe destacar las vitaminas del grupo B que proporcionan una mayor fuerza y brillo al cabello. En este sentido, un alimento es especialmente rico en estas vitaminas: la levadura de cerveza. Si además se opta por una levadura de cerveza enriquecida en Zinc, se potencia aún más el efecto fortificador de este producto.

 levadura-cerveza

La levadura de cerveza tiene un sabor ligeramente salado, por lo que es perfecta para ser añadida a sopas y cremas de verduras, e incluso como condimento.

Sin embargo, esto no es todo, ya que no se deben descuidar factores alimentarios como mantener una correcta hidratación, bebiendo como mínimo 8 vasos de agua al día, comiendo verduras y frutas que nos aportarán agua y nutrientes,  e ingiriendo cantidades moderadas de aceite de oliva; así como un suficiente consumo de pescado azul, ya que gracias a su alta concentración en Vitamina D y ácidos grasos Omega-3 esenciales, facilitan la formación tanto de la raíz, como del propio cabello.

Por lo tanto, el mejor aliado para mantener un correcto estado del cabello es seguir siempre una dieta suficiente (para conseguir toda la energía que nuestro organismo necesita), equilibrada (para no padecer deficiencias de ningún nutriente) y variada (beneficiándonos de todas las propiedades que una dieta llena de color nos puede aportar).

Referencias:

  1. Amor KT, Rashid RM, Mirmirani P. Does D matter? The role of vitamin D in hair disorders and hair follicle cycling. Dermatol Online J; 2010.  
  2. Camacho F, García MJ. Caída del cabello en la mujer. Toko-Gin Pract; 2002.
  3. García-Navarro X, Corella F, Roé E, Dalmau J, Puig LL. Vitaminas, minerales y salud capilar. Farmacia profesional; 2006. 
  4. Goette DK, Odom RB. Alopecia in crash dieters. JAMA; 1976. 
  5. Harrison S, Berfeld W. Diffuse hair loss: its triggers and management. Cleve Clin J Med; 2009. 
  6. Jiménez JJ, Yunis AA. Vitamin D3 and chemotherapy-induced alopecia. Nutrition; 1996. 
  7. Takahata K, TAda M, Yazawa K, Tamaki T. Protection from chemotherapy-induced alopecia by docosahexanoic acid. Lipids; 1999. 
  8. Vidal E. Los alimentos que te ayudarán a frenar la caída del cabello. RTVE.es; 2012. 

¿Qué puede comer una persona diagnosticada de Diverticulosis?

La diverticulosis es un proceso por el cual a lo largo del tracto gastrodigestivo se forman pequeñas cavidades o «bolsas». Éstas, principalmente, se forman en la parte de colon o intestino grueso.

Los motivos por las cuales estas cavidades se producen son muy diversos y no están del todo claros, pese a que si se han identificado ciertos factores, como son: los cambios o dificultades que experimentan los movimientos de los intestinos (motilidad intestinal), el envejecimiento de los intestinos, el aumento de la presión dentro del colon o una escasa ingesta de fibra a través de la dieta.

Una vez estas cavidades o «bolsas» se forman, perduran en el tiempo, es decir, el intestino no vuelve a su estado original y en estas cavidades se pueden acumular material fecal. Este material acumulado es susceptible de ser fermentado por las bacterias del colon, dando lugar así a la inflamación de la diverticulosis, y provocándose una diverticulitis, la cual puede derivar en casos graves de perforación intestinal.

Es por esto, que la prevención de la formación de divertículos se propone como básica; habiéndose identificado como principal factor protector el llevar a cabo una alimentación suficiente en fibra, con una ingesta mínima de 25 g de fibra al día.

Por otro lado, una vez el divertículo se ha formado, es necesario prestar atención a ciertos factores:

-Reducir la presión dentro del colon.

-Aumentar el tránsito intestinal.

-Evitar la acumulación de material no digerible en el divertículo.

Para ello, la mayoría de estudios consultados proponen el aumento del consumo de fibra, la cual aumenta el tamaño de las heces y acelera el tránsito intestinal. Con este motivo, se deberían ingerir aproximadamente unos 35 g de fibra al día, tratando de evitar aquellas fibras especialmente filamentosas o leñosas (puerro, col, cardo) o aquellos alimentos con semillas, como el tomate, o el maíz entero.

En cambio, es interesante incluir alimentos con cantidades significativas de fibra insoluble, los cuales se pueden triturar y consumir en forma de cremas o purés, ya que de esta forma son mucho más digeribles.

Raciones - Verduras y hortalizas - Frescos - Calabaza Raciones - Verduras y hortalizas - Frescos - Zanahoria
Raciones - Verduras y hortalizas - Frescos - Calabacín Raciones - Verduras y hortalizas - Frescos - Berenjena
CIMG4455-1024x768 Raciones - Verduras y hortalizas - Frescos - Chapiñones

 Raciones de verduras no filamentosas

 Asimismo, se recomienda una reducción del consumo de carnes rojas y productos grasos en general, incluyendo los aceites y mantecas. Como también se incide en la necesidad de la práctica habitual de ejercicio físico y una correcta hidratación, para mejorar de esta forma el tránsito intestinal.

Referencias:

  1. Angós R. Diverticulosis y diverticulitis. Clínica Universidad de Navarra; 2012.
  2. Biblioteca Regional de Medicina (BIREME). Descriptores en Ciencias de la Salud. Biblioteca virtual de salud; 2013. 
  3. Dugdale DC, A.D.A.M. Health Solutions. Dieta baja en fibras y residuos. Medline Plus – U.S. National Library of Medicine & National Institutes of Health; 2012.
  4. Eglash A, Lane CH, Schneider DM. Clinical inquiries. What is the most beneficial diet for patients with diverticulosis? J Farm Pract; 2006.
  5. Korzenik Jr. Case closed? Diverticulitis: epidemiology and fiber. J Clin Gastroenterol; 2006. 
  6. Longstreth GF, A.D.A.M. Health Solutions. Alta tras diverticulitis y diverticulosis. Medline Plus – U.S. National Health Library of Medicine & National Institutes of Health; 2012. 
  7. Marcason W. What is the latest research regarding the avoidance of nuts, seeds, corn and popcorn in diverticular disease? J Am Diet Assoc; 2008. 
  8. Requejo AM, Ortega RM. Nutriguía. Manual de Nutrición clínica en atención primaria. Madrid: Editorial Complutense; 2009.
  9. Tursi A, Brandimarte G, Elisei W, Picchio M, Forti G, Pianese G, et al. Randomised clinical trial: meslazine and/or probiotics maintaining remisison of symptomatic uncomplicated diverticular disease – a doubled-blind, randomised, placebo-controlled study. Aliment Pharmacol Ther; 2013. 
  10. Tursi A, Papagridoriadis S. Review article: the current and envolving treatment of colonic diverticular disease. Aliment Pharmacol Ther; 2009. 

¿Cuáles son los alimentos más diuréticos, y qué provocan exactamente en nuetro organismo?

El término diurético hace referencia a la relación entre el contenido de Potasio y de Sodio de los alimentos. Es por esto, que los alimentos se pueden clasificar como productos diuréticos (aquellos que tienen una mayor cantidad de Potasio que de Sodio), frente a los no diuréticos. Asimismo, el contenido en agua de los alimentos favorece las propiedades diuréticas de un alimento.

Por otro lado, cabe destacar que hay ciertos alimentos que contienen sustancias que pueden tener propiedades diuréticas, como son las bases xánticas (cafeína y teobromina), contenidas en alimentos como el café, el té o el chocolate puro.

Los alimentos diuréticos, al contener grandes cantidades de agua y Potasio, provocan en nuestro organismo una mayor actividad en los riñones, estimulando la producción de orina, y por lo tanto, facilitando la eliminación de líquidos del organismo. De igual manera, el Potasio es un importante regulador de la presión omsótica o cantidad de Sodio y líquido presente dentro de las células del organismo.

Esencialmente, los alimentos diuréticos son de origen vegetal. En la siguiente tabla se incluyen aquellos alimentos con una mayor cantidad de Potasio, frente a un bajo contenido en Sodio, y que por lo tanto pueden ser considerados como diuréticos.

  Alimento  Ración (g) Contenido en Potasio (mg) Contendio en Sodio (mg)
Farináceos Judía pinta 75 1102.5 2.25
  Soja 75 1350 4.5
   Judía blanca 75 967.5 3
  Patata 250 950 5
  Lenteja 75 630 3.75
  Yuca 250 675 2
 Verduras y hortalizas Guisante en vaina 200 800 2
  Calabaza 200 764 2
  Tamarillo 200 560 2
  Guisante fresco 200 528 2
  Espárragos verdes 200 640 4
  Alcachofa 200 1040 10
  Espinacas 200 1246 46
  Judía verde 200 442 4
  Tomate seco 30 951 22
  Apio blanco 200 880 42
 Frutas y frutos secos Plátano 150 519 0
  Nectarina 150 363 0
  Cerezas 150 345 0
  Castaña 50 229.5 0.5
  Albaricoque 150 502.5 3
  Almendras 30 222 0.9
  Pistachos 30 285 2.1
  Melocotón 150 361.5 3
  Kiwi amarillo 150 459 4.5
  Orejones 30 453 11.1

Referencias:

  1. Biblioteca Regional de Medicina (BIREME). Descriptores en Ciencias de la Salud. Biblioteca virutal de salud, 2013.
  2. NUTTAB 2010 (Food Standards Australia New Zealand); The University of New South Wales; Professor Heather Greenfield and co-workers at the University of New South Wales; Tables of composition of Australian Aboriginal Foods (J Brand-Miller, KW James and PMA Maggiore).
  3. Requejo AM, Ortega RM. Nutriguía. Manual de nutrición clínica en atención primaria. Madrid: Editorial Complutense; 2009.

¿Qué alimentos o grupos de alimentos deben consumir en especial las mujeres durante la menopausia?

El período del climaterio incluye tres etapas bien diferenciadas: los 2-4 años previos a la desaparición de la menstruación, el período de menopausia o desaparición total de la menstruación, y el año posterior a este proceso. No solo se debe tener en cuenta el proceso posterior a la desaparición de la menstruación, ya que para este momento seguramente se habrán producido cambios en el organismo, los cuales no tienen porque presentar síntomas. Durante el transcurso de estas tres etapas se van a producir cambios hormonales que van a condicionar factores como el metabolismo, la composición corporal o el estado psicológico.

Pese a que cada caso es diferente, se pueden establecer varios aspectos a abordar durante el climaterio:

Prevención de la obesidad, sobre todo a nivel abdominal o central.

-Conservación de la masa ósea

-Promoción del estado muscular

Derivados de estas premisas, es recomendable que las mujeres durante el climaterio presten especial atención a cierto tipo de grupos de alimentos:

Lácteos: Éstos representan la principal fuente alimentaria de Calcio. Es preferible que se consuman en su versión desnatada y evitando la adición de azúcar, miel o mermelada. Para cubrir las necesidades de este mineral en las mujeres mayores de 50 años, es necesario ingerir de forma diaria 3 raciones de lácteos, lo cual incluiría, un vaso de leche, un pedazo de queso y dos yogures.

Alimentos ricos en vitamina D. A grosso modo, este nutriente se encuentra en los pescados azules, algunos lácteos y en el hígado de ciertos animales.

Vegetales: Por su contenido en fibra, vitaminas y minerales, y su escaso aporte en calorías, es el grupo de alimentos perfecto para saciar al organismo de una forma saludable. En población general es recomendable consumir mínimo dos raciones de verduras y hortalizas al día, pese a que en el caso de las mujeres durante la menopausia es aconsejable que aumenten la cantidad de vegetales a tres raciones diarias; las cuales se pueden consumir en forma de ensaladas, cremas de verduras frías o calientes, verdura hervida, parrillada de verduras, trituradas en forma de gazpacho, etc.

Farináceos con un alto contenido en fibra, especialmente, basar la ingesta de carbohidratos en legumbres o cereales integrales. Consumidos con moderación y bien repartidos a lo largo del día, gracias a su alto contenido en fibra y su poder saciante, ayudan a reducir el riesgo de padecer obesidad.

Finalmente, cabe destacar una vez más, que este es un proceso muy cambiante entre sus diferentes etapas y en diferentes mujeres. Por este motivo, no siempre es efectivo proporcionar unas recomendaciones de forma general, ya que en muchos casos será necesario el trato individual por parte de un endocrinólogo o dietista-nutricionsta.

 

¿Qué frutas es menos recomendable comer por la noche?
La cena es normalmente la última comida del día y después de ésta solemos relajarnos, por lo que nuestra actividad física después de la cena es muy baja. Por este motivo, debemos tener en cuenta la cantidad de azúcar que contiene la fruta que vamos a comer.
Es recomendable elegir frutas con un bajo contenido en fructosa (azúcar propio de la fruta); por lo que es preferible escoger frutas del grupo de los cítricos, ya que tienen como característica el tener un menor índice glucémico (término, próximamente publicado en «Diccionario de la nutrición», futura sección de Inside My Food). Ejemplos de frutas cítricas son la naranja, la mandarina, las fresas, la piña o el kiwi. Asimismo, si consumimos las frutas con la piel, es decir, sin pelarlas, ingerimos una mayor cantidad de fibra, y la fructosa es absorbida de forma más lenta.
Por otro lado, por la noche es aconsejable reducir el consumo de frutas con un mayor contenido en azúcar, como las uvas, los higos, el plátano o las frutas exóticas, como el mango.
Finalmente, comentar que aquellas personas que sufren de reflujo gastroesofágico o ardor de estómago es preferible que no abusen de los cítricos por la noche, ya que al ser alimentos ácidos pueden producir o agravar esta molestia.

¿Qué es el índice de masa corporal (IMC)? ¿Qué significa?

El índice de masa corporal es un valor asociado a tu peso (en Kg) y altura (en cm), que se calcula de la siguiente manera:

ecn-imc

El índice de masa corporal indica, estadí­sticamente, cual es la morfologí­a de una persona. La interpretación del IMC depende de la edad de la persona, agrupándolos en las categorías general (de 18 a 60 años) y geriátrica (más de 60 años). No se considera un índice representativo para menores de 18 años o personas muy deportistas.

En la categorí­a general (de 18 a 60 años), se aceptan los siguientes valores:

Valor Descripción
<16 Desnutrición severa
16.1 – 16.9 Desnutrición moderada
17 – 18.9 Bajo peso
19 – 24.9 Peso normal
25 – 29.9 Sobrepeso
30 – 34.9 Obesidad tipo I
35 – 39.9 Obesidad tipo II
>40 Obesidad tipo III

Puedes calcular automáticamente tu índice de masa corporal en el apartado de Ingesta Diaria Recomendada.