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¿Qué nutrientes intervienen en el crecimiento del cabello y cuáles son los alimentos más recomendados para reducir su caída?

El aumento de la caída de cabello en las épocas de transición (verano-otoño y invierno-primavera) es muy común, tanto en hombres como en mujeres. Factores como el estrés, el estado de ánimo, ciclos hormonales o la genética, son muy importante en la regeneración del cabello; pero también la alimentación. Muchos son los nutrientes que guardan una estrecha relación con la salud capilar.

  • Energía: una escasa ingesta de calorías provoca una deficiencia en la energía que necesita la matriz del pelo para poder crecer. Por ello, personas que siguen dietas muy estrictas, que aportan muy pocas calorías, suelen tener un pelo muy fino, quebradizo y de crecimiento muy lento, e incluso pueden padecer pérdida de cabello generalizada a partir del primer mes.
  • Aminoácidos esenciales: son aquellos aminoácidos que nuestro organismo no puede sintetizar a través de rutas metabólicas, y que por lo tanto deben ser ingeridos a través de la dieta. Un déficit mantenido en la ingesta de éstos suele provocar la formación de pelo muy fino, con una baja pigmentación y de una baja densidad, es decir, muy disperso.
  • Vitamina B9 y Hierro: estos dos nutrientes son básicos en la producción de nuevas células del organismo, por lo tanto, desempeñan un importante papel en la formación de células en la raíz del pelo.
  • Vitamina C: esta vitamina es esencial para la producción de colágeno, proteína que aporta elasticidad al folículo piloso; de igual manera, un déficit mantenido de esta vitamina puede provocar una hiperqueratosis o rigidez en la raíz del pelo.
Raciones - Huevos - Huevo de gallina

Alimentos ricos en los nutrientes antes comentados.

A parte de éstos nutrientes, se han identificado otras sustancias que no consumidas de forma suficiente pueden provocar una pérdida aumentada de cabello. Entre ellas cabe destacar las vitaminas del grupo B que proporcionan una mayor fuerza y brillo al cabello. En este sentido, un alimento es especialmente rico en estas vitaminas: la levadura de cerveza. Si además se opta por una levadura de cerveza enriquecida en Zinc, se potencia aún más el efecto fortificador de este producto.

 levadura-cerveza

La levadura de cerveza tiene un sabor ligeramente salado, por lo que es perfecta para ser añadida a sopas y cremas de verduras, e incluso como condimento.

Sin embargo, esto no es todo, ya que no se deben descuidar factores alimentarios como mantener una correcta hidratación, bebiendo como mínimo 8 vasos de agua al día, comiendo verduras y frutas que nos aportarán agua y nutrientes,  e ingiriendo cantidades moderadas de aceite de oliva; así como un suficiente consumo de pescado azul, ya que gracias a su alta concentración en Vitamina D y ácidos grasos Omega-3 esenciales, facilitan la formación tanto de la raíz, como del propio cabello.

Por lo tanto, el mejor aliado para mantener un correcto estado del cabello es seguir siempre una dieta suficiente (para conseguir toda la energía que nuestro organismo necesita), equilibrada (para no padecer deficiencias de ningún nutriente) y variada (beneficiándonos de todas las propiedades que una dieta llena de color nos puede aportar).

Referencias:

  1. Amor KT, Rashid RM, Mirmirani P. Does D matter? The role of vitamin D in hair disorders and hair follicle cycling. Dermatol Online J; 2010.  
  2. Camacho F, García MJ. Caída del cabello en la mujer. Toko-Gin Pract; 2002.
  3. García-Navarro X, Corella F, Roé E, Dalmau J, Puig LL. Vitaminas, minerales y salud capilar. Farmacia profesional; 2006. 
  4. Goette DK, Odom RB. Alopecia in crash dieters. JAMA; 1976. 
  5. Harrison S, Berfeld W. Diffuse hair loss: its triggers and management. Cleve Clin J Med; 2009. 
  6. Jiménez JJ, Yunis AA. Vitamin D3 and chemotherapy-induced alopecia. Nutrition; 1996. 
  7. Takahata K, TAda M, Yazawa K, Tamaki T. Protection from chemotherapy-induced alopecia by docosahexanoic acid. Lipids; 1999. 
  8. Vidal E. Los alimentos que te ayudarán a frenar la caída del cabello. RTVE.es; 2012. 

¿Qué comer cuando la menstruación es irregular?

Según varios de los estudios consultados, la menstruación irregular se caracteriza principalmente por un sangrado menstrual excesivo y prolongado, asociado a períodos de irregularidad. Asimismo, en algunos casos se pueden presenar molestias previas a la menstruación, lo que es conocido como Síndrome premenstrual.

En el caso del sangrado excesivo, con esta pérdida significativa de sangre se pierde también una gran cantidad de Hierro. Es por esto, que las necesidades de este mineral de las mujeres en edad fértil es mayor que en los hombres, concretamente de 18 mg al día. Por ello, se debe prestar especial atención a aquellos alimentos con altos contenidos en Hierro, para poder reponer las pérdidas antes comentadas. Por ejemplo, mediante un consumo regular de carne roja (mínimo dos veces por semana) y priorizando alimentos como las almejas y las legumbres.

CIMG4382-1024x768 Raciones - Carnes y derivados - Carnes rojas - Magro de ternera
Raciones - Pescados y mariscos - Marisco - Almejas frescas CIMG4474-1024x768

Alimentos ricos en Hierro.

Por otro lado, hay ciertos suplementos nutricionales que parece ser pueden mejorar esta irregularidad, como es el caso del aceite de onagra (Oenothera). Pese a que no se tiene una evidencia científica de que esta sustancia ayude a regularizar los períodos, son algunos los estudios que sugieren este efecto. Para ello, es recomendable tomar entre 1 y 10 g al día de este aceite, el cual normalmente se comercializa en forma de perlas que se aconseja que sean consumidas en diferentes tomas repartidas a lo largo del día.

Referencias:

  1. Dickerson LM, Mazyck PJ, Hunter MH. Premenstrual Syndrome. American Family Physician; 2003.
  2. Johnson SR. Premenstrual syndrome therapy. Clin Obstet Gynecol; 1998.
  3. Kleijnen J. Evening primrose oil. BMJ; 1994.
  4. Labruzzo BA, Chasuk R, Kendall S. Which complementary therapies can help patients with PMS. J Fam Pract; 2009.
  5. O’Connell BJ. The pediatrician and the sexually active adolescent: Treatment of Common Menstrual Disorders. Pediatr Clin North Am; 1997.
  6. Requejo AM, Ortega RM. Nutriguía. Manual de nutrición clínica en atención primaria. Madrid: Editorial Complutense; 2009.
  7. Sacks D. Common menstrual concerns of adolescents. Pediatr Child Health; 1998.
  8. Whelan AM, Jurgens TM, Naylor H. Herbs, vitamins and minerals in the treatment of premenstrual syndrome: a systematic review. Can J Clin Pharmacol; 2009.
  9. Wyatt KM, Dimmock PW, Jones PW, O’Brien PM. Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndromes: systematic review. BMJ; 1999.

¿Funciona tomar infusiones de canela y miel para adelgazar?

Últimamente se ha vuelto muy popular el tomar un vaso de agua caliente con media cucharadita de canela en polvo y una cucharadita de miel, media hora antes de desayunar y media hora antes de comer. Y es que, son muchos los blogs foros y vídeos divulgativos, los que recomiendan y defienden este hábito. Sin embargo, ¿qué hay de cierto en este acto?

En el caso de la canela, muchos estudios han demostrado la capacidad que tiene este producto para reducir la glicémia o niveles de azúcar en sangre, tanto en pacientes sanos, como en pacientes obesos y en pacientes con. No obstante, los efectos de la canela sobre la glicémia no son lo suficientemente elevados como para poder actuar por si misma en casos de diabetes. Es por esto, que en la mayoría de los estudios científicos, la utilización de canela siempre se propone como producto complementario, es decir, nunca sustituyendo a una terapia con fármacos. Asimismo, son muchos los estudios que concluyen que son necesarios más estudios, mejor diseñados, con diferentes situaciones y pacientes y durante períodos más largos de tiempo, para poder afirmar de forma evidente estas propiedades de la canela.

En relación a la utilización de agua caliente; por el efecto de la temperatura, se aumentan los movimientos del estómago y los intestinos, provocando que el tránsito intestinal sea más rápido, y en algunos casos se produzcan desposiciones. Por otro lado, la miel no es más que un tipo de producto que endulza, que en poco se diferencia del azúcar, en cuanto a contenido de calorías.

Por lo tanto, no se puede esperar que únicamente tomando infusiones de canela y miel se consiga adelgazar, y mucho menos perder entre dos y tres kilos a la semana sin cambiar de hábitos alimentarios; tal y como afirman algunas fuentes en internet.

Por esto, es necesario incidir en que siempre hay que adoptar una posición objetiva y crítica ante ciertas afirmaciones milagrosas, intentando descubrir cuáles son los beneficios basados en investigaciones científicas, o acudiendo a profesionales cualificados para saber de su consejo.

Referencias:

1. Bandara T, Uluwaduge I, Jansz ER. Bioactivity of cinnamon with special emphasis on diabetes mellitus: a review. Int J Food Sci Nutr, 2012.

2. Deng R. A review of the hypoglycemic effects of five commonly used herbal food supplements. Recent Pat Food Nutr Agric, 2012. 

3. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Cinnamon and health. Crit Rev Food Sci Nutr, 2010.

4. Magistrelli A, Chezem JC. Effect of ground cinnamon on postprandial blood glucose concentration in normal-weight and obese adults. J Acad Nutr Diet, 2012.

5. Rafehi H, Ververis K, Karagiannis TC. Controversies surrounding the clinical potential of cinnamon for the management of diabetes. Diabetes Obes Metab, 2012.

¿Las chocolatinas son los alimentos que más azúcar tienen?

Como se puede observar en la siguiente pirámide nutricional, propuesta por la Fundación Dieta Mediterránea, en su cúspide o parte más alta se encuentran los dulces, los cuales se consideran productos de consumo esporádico.

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Fuente: Fundación Dieta Mediterránea

Las chocolatinas se clasifican dentro de este grupo de alimentos, por lo que su consumo debe ser muy puntual. Ésto se debe a su alto contenido en azúcares añadidos y en grasas, entre las cuales se encuentran grandes cantidades de grasas saturadas y grasas trans, ambas muy poco recomendables para la salud cardiovascular. Además, son ya muchos los estudios que han evidenciado la estrecha relación entre un alto consumo en azúcares, con la obesidad y la diabetes.

Pese a esto, hay muchos otros productos que contienen grandes cantidades de azúcar, sobre todo aquellos altamente procesados, como son los refrescos, los zumos industriales, la bollería industrial o las golosinas.

Analizando la comparación entre una lata de refresco (330 ml) y una chocolatina (45 g), se observa que el contenido en azúcar de una única lata de refresco es más alto que el de una chocolatina.

  Energía (kcal) CH (g) Azúcares (g) Proteínas (g) Lípidos (g) AGS (g) AGM (g) AGP (g) Colesterol (mg) Fibra (g) Vitamina C (mg) Calcio (mg) Sodio (mg) Hierro (mg)
Chocolatina 191 31.5 29 1.2 7.3 6.7 0.2 0.05 0 0.14 0 34.2 117 0.41
Refresco 137 36 36 0 0 0 0 0 0 0 0 3.3 36.3 0

 

Esta comparación puede llamar la atención, ya que se tiende a evitar cierto tipo de alimentos como la chocolatinas, mientras que otros de consumo más cotidiano como son los refrescos, pueden pasar desapercibidos. Por esto, es muy interesante prestar atención al etiquetado e información nutricional de los productos, ya que de éstos se puede extraer información muy útil sobre qué cantidades de diferentes nutrientes y sustancias estamos ingiriendo.

 

¿Es bueno cenar piña en su jugo con yogur desnatado edulcorado?

Tal y como comentamos anteriormente en una pregunta publicada, las mejores frutas para comer por la noche son aquellas con un menor contenido en azúcar. Entre éstas, se encuentra la piña, y en especial la piña enlatada en su jugo, ya que al contrario que la piña en almíbar, la piña en su jugo contiene menos azúcar. Por su parte, el yogur natural desnatado edulcorado es la mejor de las opciones de los postres lácteos, ya que el aporte de Calcio y proteínas es muy correcto, y su contenido en azúcares y lípidos es muy bajo.

Sin embargo, pese a que la piña en su jugo y el yogur natural son una combinación muy correcta, no son alimentos suficientes para tomar en una cena. Ni siquiera en personas que realizan dietas muy bajas en calorías, o dietas de adelgazamiento, se les recomienda tomar cenas tan escuetas.

Teniendo en cuenta el equilibrio nutricional, en cualquier comida principal (comida o cena) deben estar presentes tres grupos de alimentos: los carbohidratos, las proteínas y los vegetales. Una cena debería constar de algún farináceo, como puede ser la patata, el arroz, la pasta, las legumbres o el pan; combinado con carnes, pescados o huevos, y una buena cantidad de vegetales, los cuales se pueden preparar en forma de ensalada, verduras hervida, crema de verduras, etc. De la combinación de estos tres grupos de alimentos se obtienen los nutrientes necesarios para mantener un correcto estado nutricional, ya que únicamente ingiriendo la piña en su jugo y el yogur, estamos dejando de comer otros alimentos con nutrientes muy necesarios para nuestro organismo, tales como la fibra, los aminoácidos y muchas vitaminas y minerales.

En el caso de algunas dietas hipocalóricas o dietas de adelgazamiento, se recomienda no tomar carbohidratos durante la cena, ya que después de esta comida la actividad física es muy baja. Sin embargo, esta es una recomendación muy general que no se debe tener en cuenta de forma individual o sin haber sido consultada con un dietista-nutricionista.

¿Son buenos los zumos para saciar el apetito?

Los zumos son el producto de la extracción del líquido de los alimentos con los cuales están preparados, proceso por el cual se desecha gran parte de la fibra de éstos. A priori, los zumos no son un buen producto para saciar el apetito, ya que por su estado líquido permanecen muy poco tiempo en el estómago, y por lo tanto la sensación de plenitud es muy corta. Por otro lado, cabe comentar que los zumos industriales contienen grandes cantidades de azúcar añadido. Alrededor de unos 24 g de azúcar forman parte de un vaso de zumo industrial o un brick de zumo, ambos de unos 200 ml.

Sin embargo, esta pregunta estaba centrada en el consumo de zumo de tomate industrial y su capacidad para saciar y sus beneficios para la salud.

En el caso del zumo de tomate industrial, al tratarse de un zumo preparado con un producto bajo en azúcares, este producto no debería tener grandes cantidades de azúcares simples, por lo que su aporte calórico tampoco debería ser muy alto. En el caso de nuestra base de datos de composición de alimentos encontramos que un vaso de zumo de tomate contiene los siguientes nutrientes:

 

Energía (kcal) Carbohidratos (g) Azúcares (g) Proteínas (g) Lípidos (g) AGS (g) AGM (g) AGP (g) Colesterol (mg) Fibra (g) Vitamina C (mg) Calcio (mg) Sodio (mg) Hierro (mg)
46 9 7 1.4 0 0 0 0 0 1 42 12 462 1.68

Como se puede observar en la tabla anterior, el aporte de calorías de un vaso de zumo de tomate no es muy alto, y la cantidad de vitamina C, pese a que seguramente se trate de vitamina C añadida, es significativa. Además, su contenido en alto antioxidantes es muy interesante, como por ejemplo el del licopeno, o pigmento que le confiere su color rojo. No obstante, la cantidad de azúcar no es cero, ya que unos 7 g de azúcar equivalen a un sobrecito de azúcar de cafetería.

En el caso del zumo de tomate, pese a ser industrial, si que consideramos que se trata de un buen producto para tomar entre horas. Finalmente, cabe destacar que siempre es mejor tomar el alimento entero, ya de esta manera aseguramos el contenido de fibra y de vitaminas del alimento. En su defecto, es mucho más recomendable preparar nosotros mismos el zumo o el licuado en casa.