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¿Qué es una ración de carbohidratos? ¿Varían los pesos de las raciones cuando el alimento está crudo o está cocinado?

Una ración de cualquier tipo de alimento, es una medida estándar a través de la cual se facilita el cálculo de raciones a ingerir en una dieta y el intercambio de raciones de alimentos del mismo grupo.

En el caso de los carbohidratos, una ración se caracteriza por contener aproximadamente 50 g netos de este nutriente, sin depender de la tipología de carbohidrato mayoritario o de la combinación de éstos. Es por esto, que en el apartado Galería de raciones se pueden consultar las raciones de diferentes grupos de alimentos, entre ellos los farináceos, que es el grupo de alimentos en el que el nutriente prevalente son los carbohidratos.

Los pesos para las raciones en crudo de los alimentos están muy estandarizados, no así en los pesos en cocinado de estos alimentos, los cuales al estar re hidratados (es decir, han ganado más agua) tienen un volumen y peso mayor. Asimismo, tanto el peso de los alimentos cocinados, como la cantidad de carbohidratos que permanece en el alimento depende en gran manera del nivel de cocción de éstos: a mayor cocción, mayor peso, y menor contenido en carbohidrato. Un claro ejemplo es el de las legumbres o el arroz, los cuales ceden parte de los almidones al agua de cocción, la cual consumimos en el caso de los estofados o las sopas.

A continuación se presenta una tabla en la que se puede consultar las raciones de ciertos farináceos, tanto en crudo, como en cocinado.

ALIMENTO CRUDO COCINADO
GRAMOS MEDIDA GRAMOS MEDIDA
Pan de barra 100 8-10 dedos
Arroz 75 Media taza de café 160 7 cucharadas soperas
Lentejas 75 Media taza de café 230 8 cucharadas soperas
Garbanzos 75 Media taza de café 220 9-10 cucharadas soperas
Alubias 75 Media taza de café 180 8 cucharadas soperas
Macarrones 75 1 taza de café 170 10-11 cucharadas soperas
Espaguetis 75 250

Asimismo, en la siguiente tabla se detalla el contenido energético y de carbohidratos de las raciones antes descritas.

ALIMENTO CRUDO COCINADO
Energía (kcal) Carbohidratos (g) Energía (kcal) Carbohidratos (g)
Arroz 263 59.1 259 57.6
Lentejas 215 26.2 178 21.8
Garbanzos  256 37.5 236 29.3
Alubias 216 26.1 192 22.6
Pasta de trigo 251 50.7 237 48.3

Por último, cabe destacar que basarse estrictamente en un sistema de raciones, pese a que es muy útil y agiliza el trabajo del consumidor y del profesional de la alimentación, puede llegar a ser poco exacto. Para ello, debemos tener en cuenta qué tipo de tablas de composición de alimentos se utilizan, ya que la composición de los alimentos puede variar significativamente entre las diferentes zonas geográficas y en diferentes temporadas del año; así como el grado de cocción del alimento.

Fuentes:

  1. NUTTAB 2010 (Food Standards Australia New Zealand); The University of New South Wales; Professor Heather Greenfield and co-workers at the University of New South Wales; Tables of composition of Australian Aboriginal Foods (J Brand-Miller, KW James and PMA Maggiore).
  2. Ortega RM, López AM, Requejo AM, PA. La composición de los alimentos. Herramienta básica para la valoración nutricional. Madrid: Editorial Complutense; 2004.
  3. Salas-Salvadó J. Nutrición y dietética clínica. Barcelona: Elsevier Masson; 2008. 

¿Qué nutrientes intervienen en el crecimiento del cabello y cuáles son los alimentos más recomendados para reducir su caída?

El aumento de la caída de cabello en las épocas de transición (verano-otoño y invierno-primavera) es muy común, tanto en hombres como en mujeres. Factores como el estrés, el estado de ánimo, ciclos hormonales o la genética, son muy importante en la regeneración del cabello; pero también la alimentación. Muchos son los nutrientes que guardan una estrecha relación con la salud capilar.

  • Energía: una escasa ingesta de calorías provoca una deficiencia en la energía que necesita la matriz del pelo para poder crecer. Por ello, personas que siguen dietas muy estrictas, que aportan muy pocas calorías, suelen tener un pelo muy fino, quebradizo y de crecimiento muy lento, e incluso pueden padecer pérdida de cabello generalizada a partir del primer mes.
  • Aminoácidos esenciales: son aquellos aminoácidos que nuestro organismo no puede sintetizar a través de rutas metabólicas, y que por lo tanto deben ser ingeridos a través de la dieta. Un déficit mantenido en la ingesta de éstos suele provocar la formación de pelo muy fino, con una baja pigmentación y de una baja densidad, es decir, muy disperso.
  • Vitamina B9 y Hierro: estos dos nutrientes son básicos en la producción de nuevas células del organismo, por lo tanto, desempeñan un importante papel en la formación de células en la raíz del pelo.
  • Vitamina C: esta vitamina es esencial para la producción de colágeno, proteína que aporta elasticidad al folículo piloso; de igual manera, un déficit mantenido de esta vitamina puede provocar una hiperqueratosis o rigidez en la raíz del pelo.
Raciones - Huevos - Huevo de gallina

Alimentos ricos en los nutrientes antes comentados.

A parte de éstos nutrientes, se han identificado otras sustancias que no consumidas de forma suficiente pueden provocar una pérdida aumentada de cabello. Entre ellas cabe destacar las vitaminas del grupo B que proporcionan una mayor fuerza y brillo al cabello. En este sentido, un alimento es especialmente rico en estas vitaminas: la levadura de cerveza. Si además se opta por una levadura de cerveza enriquecida en Zinc, se potencia aún más el efecto fortificador de este producto.

 levadura-cerveza

La levadura de cerveza tiene un sabor ligeramente salado, por lo que es perfecta para ser añadida a sopas y cremas de verduras, e incluso como condimento.

Sin embargo, esto no es todo, ya que no se deben descuidar factores alimentarios como mantener una correcta hidratación, bebiendo como mínimo 8 vasos de agua al día, comiendo verduras y frutas que nos aportarán agua y nutrientes,  e ingiriendo cantidades moderadas de aceite de oliva; así como un suficiente consumo de pescado azul, ya que gracias a su alta concentración en Vitamina D y ácidos grasos Omega-3 esenciales, facilitan la formación tanto de la raíz, como del propio cabello.

Por lo tanto, el mejor aliado para mantener un correcto estado del cabello es seguir siempre una dieta suficiente (para conseguir toda la energía que nuestro organismo necesita), equilibrada (para no padecer deficiencias de ningún nutriente) y variada (beneficiándonos de todas las propiedades que una dieta llena de color nos puede aportar).

Referencias:

  1. Amor KT, Rashid RM, Mirmirani P. Does D matter? The role of vitamin D in hair disorders and hair follicle cycling. Dermatol Online J; 2010.  
  2. Camacho F, García MJ. Caída del cabello en la mujer. Toko-Gin Pract; 2002.
  3. García-Navarro X, Corella F, Roé E, Dalmau J, Puig LL. Vitaminas, minerales y salud capilar. Farmacia profesional; 2006. 
  4. Goette DK, Odom RB. Alopecia in crash dieters. JAMA; 1976. 
  5. Harrison S, Berfeld W. Diffuse hair loss: its triggers and management. Cleve Clin J Med; 2009. 
  6. Jiménez JJ, Yunis AA. Vitamin D3 and chemotherapy-induced alopecia. Nutrition; 1996. 
  7. Takahata K, TAda M, Yazawa K, Tamaki T. Protection from chemotherapy-induced alopecia by docosahexanoic acid. Lipids; 1999. 
  8. Vidal E. Los alimentos que te ayudarán a frenar la caída del cabello. RTVE.es; 2012. 

¿Qué comer cuando la menstruación es irregular?

Según varios de los estudios consultados, la menstruación irregular se caracteriza principalmente por un sangrado menstrual excesivo y prolongado, asociado a períodos de irregularidad. Asimismo, en algunos casos se pueden presenar molestias previas a la menstruación, lo que es conocido como Síndrome premenstrual.

En el caso del sangrado excesivo, con esta pérdida significativa de sangre se pierde también una gran cantidad de Hierro. Es por esto, que las necesidades de este mineral de las mujeres en edad fértil es mayor que en los hombres, concretamente de 18 mg al día. Por ello, se debe prestar especial atención a aquellos alimentos con altos contenidos en Hierro, para poder reponer las pérdidas antes comentadas. Por ejemplo, mediante un consumo regular de carne roja (mínimo dos veces por semana) y priorizando alimentos como las almejas y las legumbres.

CIMG4382-1024x768 Raciones - Carnes y derivados - Carnes rojas - Magro de ternera
Raciones - Pescados y mariscos - Marisco - Almejas frescas CIMG4474-1024x768

Alimentos ricos en Hierro.

Por otro lado, hay ciertos suplementos nutricionales que parece ser pueden mejorar esta irregularidad, como es el caso del aceite de onagra (Oenothera). Pese a que no se tiene una evidencia científica de que esta sustancia ayude a regularizar los períodos, son algunos los estudios que sugieren este efecto. Para ello, es recomendable tomar entre 1 y 10 g al día de este aceite, el cual normalmente se comercializa en forma de perlas que se aconseja que sean consumidas en diferentes tomas repartidas a lo largo del día.

Referencias:

  1. Dickerson LM, Mazyck PJ, Hunter MH. Premenstrual Syndrome. American Family Physician; 2003.
  2. Johnson SR. Premenstrual syndrome therapy. Clin Obstet Gynecol; 1998.
  3. Kleijnen J. Evening primrose oil. BMJ; 1994.
  4. Labruzzo BA, Chasuk R, Kendall S. Which complementary therapies can help patients with PMS. J Fam Pract; 2009.
  5. O’Connell BJ. The pediatrician and the sexually active adolescent: Treatment of Common Menstrual Disorders. Pediatr Clin North Am; 1997.
  6. Requejo AM, Ortega RM. Nutriguía. Manual de nutrición clínica en atención primaria. Madrid: Editorial Complutense; 2009.
  7. Sacks D. Common menstrual concerns of adolescents. Pediatr Child Health; 1998.
  8. Whelan AM, Jurgens TM, Naylor H. Herbs, vitamins and minerals in the treatment of premenstrual syndrome: a systematic review. Can J Clin Pharmacol; 2009.
  9. Wyatt KM, Dimmock PW, Jones PW, O’Brien PM. Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndromes: systematic review. BMJ; 1999.

¿Qué es el índice de masa corporal (IMC)? ¿Qué significa?

El índice de masa corporal es un valor asociado a tu peso (en Kg) y altura (en cm), que se calcula de la siguiente manera:

ecn-imc

El índice de masa corporal indica, estadí­sticamente, cual es la morfologí­a de una persona. La interpretación del IMC depende de la edad de la persona, agrupándolos en las categorías general (de 18 a 60 años) y geriátrica (más de 60 años). Para edades menores de 18 años no es un índice representativo.

En la categorí­a geriátrica (más de 60 años), se aceptan los siguientes valores:

Valor Descripción
<16 Desnutrición severa
16.1 – 18.4 Desnutrición moderada
18.5 – 22 Bajo peso
22.1 – 24.9 Peso normal
25 – 29.9 Sobrepeso
30 – 34.9 Obesidad tipo I
35 – 39.9 Obesidad tipo II
>40 Obesidad tipo III

Puedes calcular automáticamente tu índice de masa corporal en el apartado de Ingesta Diaria Recomendada.