Vitamina A

La vitamina A o retinol es una vitamina liposoluble. Es decir, es soluble en grasas y, por lo tanto, puede acumularse en el organismo. Ésta desarrolla funciones vitales tales como mantener la retina, asegurar un correcto estado de las mucosas, participar en el crecimiento esquelético y en la reproducción, y además es mediadora de la respuesta inmune. De estas funciones se derivan los efectos de su déficit, entre los cuales cabe destacar la ceguera nocturna (al no ingerir suficiente vitamina A, no se producen de forma suficiente los pigmentos necesarios para un correcto estado de la retina, padeciéndose de esta manera una especial sensibilidad a la luz tenue). Asimismo, en situaciones de déficit prolongado de retinol se ha evidenciado una mayor susceptibilidad a padecer infecciones. Los problemas en las mucosas, especialmente en la mucosa ocular, son también comunes derivados de un déficit de vitamina A, los cuales se presentan comúnmente mediante una notoria sequedad en las mucosas.

La ingesta dietética de referencia (IDR) de esta vitamina varia en función del sexo, aunque usualmente se utilizan valores alrededor de 1000 ug en hombres y de 800 ug en mujeres, en ambos casos adultos.

La principal fuente de retinol son los productos de origen animal con un cierto contenido en grasa; pero también cabe destacar la importancia de la provitamina A, la cual se encuentra también en productos de origen vegetal, principalmente en forma de carotenos.

A continuación se propone una tabla con aquellos alimentos con un mayor contenido en vitamina A.

Alimento Ración (g) Contenido por ración (ug)
Farináceos Cereales de desayuno enriqucidos 30 143
Carnes y derivados Hígado 100 24581
Foie gras 50 1473,2
Pescados y mariscos Anguila 125 1238
Angula 75 750
Congrio 125 625
Caballa 125 85
Caviar 15 84
Huevos Huevo de pato 60 384
Yema de huevo 20 143,6
Huevo de gallina 60 136
Verduras y hortalizas Zanahoria 200 2801
Grelo 200 2000
Boniato 200 1653
Berro 200 1317
Espinaca 200 1131
Col rizada 200 1033
Frutas Mango 150 568,5
Caqui 150 274
Albaricoque fresco 150 220,5
Albaricoque seco 30 70,2
Lácteos Quesos grasos 30 162
Nata 20 64
Leche en polvo 10 22
Grasas Aceite de hígado de bacalao 10 180
Mantequilla 10 79
Margarina 10 59

Beta-Caroteno

El Beta-Caroteno es una sustancia que pertenece al conjunto de los carotenoides, los cuales conforman un grupo de pigmentos naturales que se encuentran en vegetales con colores amarillos, anaranjados, rojos o en vegetales de hoja verde. Esta sustancia juega dos papeles relevantes en nuestro organismo: es un precursor de la vitamina A y una sustancia antioxidante.

En referencia a la primera afirmación, el Beta-Caroteno que se ingiere con los alimentos es transformado gracias a la mucosa intestinal del intestino delgado, pasando a la sangre ya en forma de vitamina A. En esta línea, se ha determinado que casi el 50% del total de vitamina A que se ingiere a lo largo del día se hace en forma de Beta-Caroteno.

En relación a la segunda, ésta es una sustancia con una comprobada actividad antioxidante: protege al organismo y sus células de lesiones celulares (como por ejemplo el cáncer), y mejora la eficiencia del sistema inmunitario. Además, se han encontrado indicios que apuntan a que el Beta-Caroteno es eficaz frente a la degeneración macular, la prevención de quemaduras solares en personas con alta sensibilidad a la luz y de que mejora la función respiratoria en ciertas situaciones patológicas.

Anteriormente se ha comentado que el Beta-Caroteno se encuentra presente en vegetales con ciertos colores característicos. En la siguiente tabla se detallan los alimentos más ricos en esta sustancia.

Alimento Ración (g) Contenido por ración (ug)
Farináceos Boniato 250 13163
Alubias 75 300
Soja 75 285
Verduras y hortalizas Zanahoria 200 14731
Grelo 200 12000
Col rizada 200 9300
Berro 200 6880
Espinacas 200 6469
Acelga 200 5541
Pimiento rojo 200 3481
Calabaza 200 4710
Frutas Mango 150 4079
Albaricoque 150 3771
Caqui 150 2400
Níspero 150 1200
Melón 150 1129
Guayaba 150 1100
Albaricoque seco 30 915,3
Lácteos Queso Cheddar 30 90
Otros Aceitunas verdes 30 75

Vitamina D

La Vitamina D es indispensable para una correcta fijación del Calcio en los huesos. Las necesidades de esta vitamina varían en función de la edad. Se estipula un consumo aproximado de 5 ug en personas adultas, aumentando este valor hasta los 15 ug en personas mayores de 60 años.

Ésta es una vitamina liposoluble, ya que se encuentra en alimentos que contienen cierta cantidad de grasa.

En la siguiente tabla se detalla un listado de alimentos con un alto contenido de dicha vitamina.

Alimento Ración (g) Contenido por ración (ug)
Farináceos Cereales de desayuno enriquecidos 30 2,5
Carnes y derivados Pulmón de cordero o ternera 100 6,35
Pulmón de cerdo 100 2,6
Hígado de vacuno 100 1,8
Pescados y mariscos Angula 75 82,5
Arenque 160 39,6
Congrio 125 27,5
Pescado azul variado 125 12,2
Salmón ahumado 60 11,8
Anchoas en aceite 30 3,54
Dorada 125 1,8
Bacalao fresco 125 1,5
Huevos Huevo de codorniz 50 2,5
Huevo de gallina 60 1,1
Yema de huevo de gallina 20 1
Verduras y hortalizas Borraja 200 24,8
Ñíscalo 200 3,8
Lácteos Queso Cheddar 30 0,73
Queso Gouda 30 0,35
Leche en polvo desnatada 10 0,33
Queso Emmental 30 0,24
Grasas Margarina 10 0,73
Otros Aceite de hígado de bacalao 10 21

Vitamina E

Se conoce como vitamina E a un conjunto de sustancias llamadas tocoferoles, las cuales se caracterizan por tener una gran capacidad antioxidante, sobre todo frente a la oxidación de grasas insaturadas. Esta función es desarrollada por la vitamina E en nuestro organismo protegiendo a los tejidos y células frente a compuestos de agresión, como son los radicales libres. Por otro lado, la vitamina E potencia la resistencia de los glóbulos rojos, participa en el desarrollo muscular, potencia el sistema inmunitario y actúa como sustancia ligeramente anticoagulante, por lo que se la relaciona con una protección frente a las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares.

Pese a que un déficit de vitamina E se ha identificado como causa de infertilidad en ciertos animales, no se han evidenciado estos efectos en los seres humanos. Sin embargo, se ha sugerido que puede una baja ingesta de esta vitamina puede estar relacionada con la anemia.

Las necesidades de esta vitamina son de 12 ug en adultos.

Además de encontrarse en aceites, la vitamina E también está presente en otros productos, algunos de los cuales se presentan en la siguiente tabla.

Alimento Ración (g) Contenido por ración (ug)
Pescados y mariscos Dorada 125 10,7
Anguila 125 6,2
Congrio 125 5,25
Bonito en aceite 60 4,3
Angula 75 4
Atún en aceite 60 3,8
Huevos Huevo de gallina 60 1,1
Frutos secos Pipas de girasol 30 12,6
Almendras 30 7,9
Avellanas 30 7,7
Piñón 30 4,1
Grasas Aceite de girasol 10 5,4
Aceite de maíz 10 2,7
Aceite de cacahuete 10 1,6
Aceite de oliva 10 1,5
Aceite de soja 10 1,4
Otros Aceite de germen de trigo 10 21,5
Germen de trigo 10 2,3
Aceite de hígado de bacalao 10 2

Vitamina C

La vitamina C o ácido ascórbico es una de las vitaminas más conocidas y estudiadas. Esta es una vitamina hidrosoluble, lo que quiere decir que el sobrante de una ingesta excesiva será eliminado por la orina, ya que no se presenta un depósito en el cuerpo humano. Por este motivo, la vitamina C debe ser ingerida diariamente.

Las funciones de la vitamina C son muchas y muy diversas. Por una parte, su función antioxidante protege los tejidos del organismo frente al daño de diversas sustancias. Además, mejora la absorción del hierro procedente de los vegetales. Asimismo, y como es bien sabido, la vitamina C ayuda al sistema inmulógico, ya que tiene cierta influencia en la producción de anticuerpos. Por otro lado, esta vitamina participa en la formación de colágeno, la cual es una proteína que confiere cierta elasticidad a la piel, a los tendones, a los cartílagos y a los vasos sanguíneos.

Una deficiencia de ácido ascórbico conlleva la posibilidad de presentar anemia, disminución de la inmunidad y problemas de cicatrización, inflamación y sangrado de encías, debilidad muscular, e incluso se puede llegar a padecer un trastorno conocido como escorbuto si el déficit se mantiene en el tiempo.

Las necesidades de vitamina C son de 60 mg en personas adultas. Cabe destacar que las personas con hábitos toxicos necesitan aumentar en 35 mg la ingesta de esta vitamina. Por ejemplo, en el caso de las personas fumadoras, éstas deberán ingerir como mínimo 95 mg de vitamina C.

La fuente principal de vitamina C son las frutas y verduras crudas, sobre todo los cítricos. Es necesario remarcar que el cocinado de los alimentos ricos en vitamina C produce la pérdida casi total de esta sustancia.

Alimento Ración (g) Contenido por ración (mg)
Verduras y hortalizas Pimiento rojo 200 304
Col de Bruselas 200 220
Brócoli 200 198
Pimiento verde 200 196
Berro 200 183
Col rizada 200 142
Col lombarda 200 138
Coliflor 200 134
Pimiento rojo en conserva 100 81
Frutas Guayaba 150 364,5
Grosella negra 150 282,8
Papaya 150 121,5
Kiwi 150 106,5
Mandarina 150 87
Naranja 150 84
Limón 150 75,8
Lima 150 70,5
Fresa 150 67,5
Pomelo 150 57
Otros Perejil 10 17,6
Guindilla picante encurtida 10 13,2

Vitamina B6

La vitamina B6 es una sustancia hidrosoluble indispensable para la vida. Al tratarse de una vitamina soluble en agua, el exceso de ésta es eliminado por la orina, por lo que no existe ninguna reserva en el cuerpo. Es necesario, por ello, un suministro contínuo de esta sustancia mediante la alimentación.

Bajo el nombre de vitamina B6 se engloban tres sustancias, las cuales juegan un papel fundamental tanto en la regulación de la función neuronal así como en la función inmunitaria (mediante la producción de anticuerpos). Asimismo, la vitamina B6 es esencial en la metabolización de los aminoácidos, por lo que a una mayor ingesta de proteínas, se debería procurar una mayor ingesta de vitamina B6. De igual manera, ésta participa en el equilibrio de los niveles de glucosa en sangre y en la producción de hemoglobina, por lo que un déficit de ésta se puede derivar en ciertos tipos de anemia. Por otro lado, se ha evidenciado que un déficit de esta vitamina puede producir irritabilidad, depresión y ciertas úlceras en la boca y la lengua.

Los requerimientos de esta vitamina son de 1,8 mg en hombres y de 1,6 mg en mujeres, aumentando las necesidades hasta los 2,1 mg en jóvenes y adolescentes.

A continuación se proporciona una tabla de los alimentos con un mayor contenido en vitamina B6.

Alimento Ración (g) Contenido por ración (mg)
Farináceos Soja 75 0,64
Cereales de desayuno enriquecidos 30 0,55
Garbanzo 75 0,31
Carnes y derivados Carne de pollo 100 1,32
Hígado de ternera 100 1,03
Hígado de cerdo 100 0,49
Carne de cerdo 100 0,45
Carne de ternera 100 0,42
Jamón ibérico 100 0,42
Carne de caballo 100 0,41
Pescados y mariscos Pescaditos 125 1,5
Boquerón 125 1,38
Sardina 125 1,2
Salmón 125 0,93
Caballa 125 0,83
Pez espada 125 0,64
Arenque 125 0,57
Atún 125 0,57
Mujol 125 0,53
Verduras y hortalizas Col de Bruselas 200 0,6
Puerro 200 0,54
Pimiento 200 0,53
Frutas y frutos secos Nueces 30 0,26
Avellanas 30 0,18
Pipas de girasol 30 0,18
Cacahuete 30 0,14
Otros Germen de trigo 10 0,24
Salvado de trigo 10 0,19

Vitamina B9

La vitamina B9 o ácido fólico es una vitamina perteneciente al conjunto de las vitaminas del grupo B, las cuales son vitaminas que se disuelven en agua.

Esta vitamina cumple funciones indispensables, como la estimulación de la creación de nuevas células y del crecimiento de nuevos tejidos. Por este motivo, el ácido fólico es esencial en la formación de glóbulos rojos, por lo que un déficit de esta vitamina puede favorecer la aparición de anemia. Asimismo, la vitamina B9, junto a las vitaminas B6 y B12, juega un importante papel en la prevención de ciertas patologías cardiovasculares.

La ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina B9 en personas adultas se estipula en 400 ug diarios, pese a que cabe destacar que las necesidades de esta vitamina en mujeres embarazadas o mujeres lactantes son mayores. Al tratarse de una vitamina hidrosoluble o que se disuelve en agua, no disponemos de un depósito en el cuerpo, por lo que es más que recomendable mantener de forma diaria una correcta ingesta de este nutriente.

En la siguiente tabla se detalla un listado de alimentos con un alto contenido en vitamina B9.

Alimento Ración (g) Contenido por ración (ug)
Farináceos Haba seca 75 317
Alubias 75 265
Soja seca 75 210
Garbanzo 75 139
Muesli 30 61
Cereales de desayuno enriquecidos 30 58
Carnes y derivados Hígados varios 100 337
Huevos Huevo de pato 60 48
Yema de huevo de gallina 20 31
Verduras y hortalizas Berro 200 428
Escarola 200 377
Col rizada 200 337
Espinaca 200 337
Col de Bruselas 200 233
Endivia 200 230
Espárrago verde 200 225
Brócoli 200 224
Grelo 200 220
Puerro 200 199
Frutas y frutos secos Fresas 150 93
Pipas de girasol 30 68
Otros Levadura 5 125
Alga agar desecada 15 86
Germen de trigo 10 47

Vitamina B12

La Vitamina B12 es una vitamina que únicamente se encuentra en alimentos de origen animal.

Las necesidades de vitamina B12 se establecen en 2 ug para adultos y niños mayores de 10 años. La ingesta de esta vitamina en los períodos de embarazo y lactáncia deberá aumentar.

Esta no es una vitamina que se aprecie como deficitaria entre la población general, ya que es relativamente sencillo mantener una ingesta correcta de cobalamina. Por otro lado, las personas con hábitos vegetarianos deben extremar su atención en relación a esta vitamina, ya que los productos animales son su única fuente. Sin embargo, una persona con una dieta ovo-lacto vegetariana (es decir, que consume lácteos y huevos), cubre de forma suficiente las necesidades de esta vitamina; en cambio, es muy recomendable que una persona que sigue una dieta vegana (la cual no consume ningún tipo de alimento de orígen animal) tome suplementos de esta vitamina.

Algunos de los alimentos que más vitamina B12 pueden aportar están recodigos en la siguiente tabla

Alimento Ración (g) Contenido por ración (ug)
Carnes y derivados Hígados varios 100 48,2
Jamón ibérico 100 17,4
Carne de conejo 100 11
Foie gras 50 4,5
Solomillo de buey 100 3,1
Carne de cerdo 100 2,2
Carne de ternera 100 1,6
Carne de cordero 100 1,5
Pescados y mariscos Ostra 50 7,9
Conservas de pescado 60 7,1
Pescado azul 125 6,7
Caviar 15 3
Pescado blanco 125 2,8
Huevo Huevo de pato 60 3,2
Yema de huevo de gallina 20 0,69
Lácteos Requesón 80 0,97
Queso Emmental 30 0,78
Leche 200 0,6
Queso Camembert 30 0,59
Queso Brie 30 0,51
Queso Gruyère 30 0,43

Calcio

El Calcio es uno de los minerales mayoritarios que forman parte de nuestro organismo. Este mineral es esencial para mantener una estructura ósea saludable, así como también es vital para un correcto funcionamiento de la contracción muscular.

Las necesidades de este mineral varían enormemente en función del sexo y de la edad: a mayor edad y para el sexo femenino, mayor cantidad de Calcio debe ser ingerida. Se estipula como ingesta diaria recomendada (IDR) de Calcio en los adultos una cantidad igual o mayor a 1000 mg.

Como es bien sabido, la principal fuente de Calcio son los lácteos. No obstante, es interesante complementar la ingesta de este mineral con otro tipo de alimentos.

En la siguiente tabla se propone un listado de alimentos ricos en Calcio.

Alimento Ración (g) Contenido por ración (mg)
Farináceos Soja 75 135
Cereales enriquecidos 30 106
Pescados y mariscos Sardinas en conserva en salsa de tomate 60 258
Sardinas en lata 60 220
Almeja y berberecho en conserva 60 81
Anchoa 30 71
Verduras y hortalizas Berro 200 317,3
Col rizada 200 265
Espinaca 200 186
Acelga 200 185
Frutas y frutos secos Hígos secos 50 100
Almendras 30 75
Avellanas 30 45
Pistachos 30 33,3
Lácteos Queso Parmesano 30 336
Queso Emmental 30 332
Queso semicurado 40 306
Queso curado 30 254
Leche 200 247
Quesos europeos 30 235
Queso fresco 80 184
Yogurt 125 171
Leche en polvo 10 113

Hierro

El Hierro es uno de los minerales minoritarios del cuerpo humano, pero juega un papel fundamental en éste, sobre todo en la sangre. El Hierro es el mineral encargado de transportar en los glóbulos rojos las moléculas de oxígeno que serán utilizadas para la producción de energía en nuestras células.

Es por esto que mantener una ingesta deficiente de Hierro provoca anémia ferropénica, un problema santiario que afecta a una cantidad muy significativa de la población actual.

Los requerimientos de este mineral varían principalmente en función del sexo, estipulándose un consumo diario de 10 mg en hombres y de 18 mg en mujeres en edad fértil.

A continuación se ofrece un listado de fuentes alimentarias significativas de Hierro.

Alimento Ración (g) Contenido por ración (mg)
Farináceos Garbanzo 75 5,1
Judías blancas 75 4,7
Soja 65 4,6
Avena 90 4,3
Lentejas 75 4,1
Cereales de desayuno enriquecidos 30 3,4
Carnes y derivados Vísceras de cerdo 100 18
Morcilla 50 6,5
Carne de caballo 100 5,9
Carne de buey 100 5
Jamón ibérico 100 3,4
Carne de cordero 100 2,7
Carne de liebre 100 2,6
Foie gras 50 2,5
Carne de ternera 100 2,37
Carne de cerdo 100 1,8
Pescados y mariscos Almeja y berberecho en conserva 60 14,9
Mejillón en conserva 60 5,6
Anchoa en aceite 30 1,3
Verduras y hortalizas Níscalos 200 12
Vegetales de hoja verde 200 6,2
Frutas y frutos secos Melocotón seco (orejones) 50 3,5
Piñón 30 1,8
Pipas de girasol 30 1,6
Almendra 30 1,3
Pistacho 30 1,2
Otros Cacao puro en polvo 10 1,6
Germen de trigo 10 0,96
Salvado de trigo 10 0,71

Yodo

El Yodo es un mineral considerado como un oligoelemento de nuestro organismo, es decir, es necesario en pequeñas cantidades, pero en cambio es vital para un correcto funcionamiento del cuerpo humano.

Éste, es absorbido en el tubo digestivo, proviniente de los alimentos, para después ser almacenado en la glándula tiroides. Es por esto, que la principal función del Yodo se centra en la producción de las hormonas secretadas por esta glándula, las cuales, entre otras funciones, regula el metabolismo. Asimismo, el Yodo es importante en el desarroyo de la capacidad intelectual, ya que un déficit de este mineral en edades tempranas puede derivar en una discapacidad intelectual conocida como cretinismo.

Las necesidades de Yodo del organismo son de 110-115 ug en mujeres, y de 125-145 ug en hombres, variando esta cantidad en función de la edad.

Actualmente, la gran mayoría de la sal de mesa o sal utilizada para cocinar está enriquecida en este minral, ya que se detectó que solía ser un mineral deficitario en una gran parte de la población.

A continuación, se proporciona una tabla con los alimentos más ricos en Yodo, entre los cuales es necesario destacar aquellos alimentos que provienen del mar.

Alimento Ración (g) Contenido por ración (ug)
Pescados y mariscos Mújol 125 412,5
Salmonete 125 237,5
Bacalao fresco 125 181,3
Mejillón 150 168,8
Gamba y langostino 120 155
Langosta y bogavante 150 120
Abadejo 125 105,4
Caballa 125 56,7
Platija 125 46,3
Atún fresco 125 45,8
Jurel 125 36,3
Merluza 125 28,1
Mejillón en conserva 60 24
Atún en aceite 60 20,5
Verduras y hortalizas Acelga 200 79,1
Setas 200 25,9
Puerro 200 18,6
Espinaca 200 17,3
Lácteos Yogur entero con fruta 125 47,9
Yogur desnatado con fruta 125 39
Queso Cheddar 30 11,7
Queso en porciones 30 11,5
Queso manchego 30 10,2

Zinc

El Zinc es un mineral que, pese a su escasa presencia en el cuerpo humano, es esencial para éste.

Este mineral juega un importante papel en muchas enzimas, participando en la división y el crecimiento de las células, en el sistema inmunitario, así como formando parte del metabolismo de los carbohidratos y de la vitamina A.

De esta forma, un déficit de Zinc durante las etapas de crecimiento puede conllevar un bajo crecimiento o enanismo y un insuficiente desarrollo del órgano sexual masculino. Además, una escasa ingesta de este mineral se ha relacionado con una mayor propensión a padecer infecciones de forma frecuente, problemas de cicatrización, anemia, pérdida de cabello, llagas en la piel, un bajo apetito y posibles problemas en el sentido del gusto y el olfato.

La cantidad diaria necesaria en adultos y niños mayores de 10 años es de 15 mg al día.

En la siguiente tabla se detallan los alimentos con un mayor contenido en Zinc.

Alimento Ración (g) Contenido por ración (mg)
Farináceos Avena 90 3
Legumbres variadas 75 2
Carnes y derivados Hígado de ternera 100 6,38
Carne de caballo 100 5,45
Carne de ternera 100 4,05
Carne de cordero 100 3,7
Carne de pavo 100 2,25
Pescados y mariscos Ostra 50 11
Centollo 150 8,25
Langosta 150 6
Langostino 100 2,3
Congrio 100 2,1
Sardina en aceite 60 1,68
Anchoa en aceite 30 1,02
Huevos Huevo de gallina 60 1,05
Frutos secos Piñón 30 2,4
Pipas de girasol 30 1,7
Cacahuete 30 1,2
Almendra 30 1
Lácteos Queso semicurado 40 1,6
Queso Emmental 30 1,32
Quesos europeos 30 1,14
Queso curado 30 0,96
Queso azul 30 0,9
Otros Germen de trigo 10 1,5

Potasio

El Potasio es un mineral ampliamente presente en los alimentos. Por esta razón, es muy difícil llegar a padecer una deficiencia de este mineral. Por el contrario, en algunas ocasiones se debe controlar la ingesta de Potasio, la cual no debe exceder la capacidad de eliminación que tiene el organismo.

Es por esto que muchas veces se tiene más en cuenta la relación que se da entre la cantidad de Potasio y la de Sodio en un alimento, para clasificarlos como alimentos diuréticos.

En la siguiente tabla únicamente se proporcionan datos sobre el contenido en Potasio en los alimentos. No se debe interpretar todos ellos como alimentos diuréticos.

Alimento Ración (g) Contenido por ración (mg)
Farináceos Patata 250 1947,5
Soja cruda 75 1350
Judía pinta 75 1102,5
Judía blanca 75 1290
Lenteja 75 630
Verduras y hortalizas Espinacas 200 1310
Berros 200 1140
Alcachofa 200 1040
Colirrábano 200 1020
Guisante en vaina 200 1000
Tomate seco 30 951
Frutas y frutos secos Orejones 30 453
Higos secos 50 390
Pistachos 30 285
Pasas 30 273
Pipas de calabaza 30 246
Almendra 30 222
Dátiles 30 219
Ciruelas secas 30 210
Avellanas 30 204
Cacahuetes 30 201
Nueces 30 196,5
Otros Cacao puro en polvo 10 253,7
Barrita de algarroba 25 212,5
Lecitina de soja 10 121

 

Magnesio

El Magnesio es uno de los minerales mayoritarios del organismo humano, formando parte de la estructura ósea. Éste es esencial para la actividad de muchas enzimas, como por ejemplo las necesarias para la obtención de energía. Asimismo, el Magnesio juega un importante papel en la contracción y relajación muscular.

El déficit de Magnesio, puede producir síntomas como la hiperexcitabilidad o nerviosismo, muchas veces de forma conjunta con estados de irritabilidad y atención disminuida, así como cierta debilidad muscular con presencia de calambres.

Las necesidades de Magnesio para los hombres adultos son de unos 350 mg al día, mientras que las de las mujeres son de entre 300 y 330 mg. Además, los requerimientos de este mineral durante la adolescencia son mayores, de alrededor de 400 mg.

Tal y como se puede observar en la siguiente tabla, el Magnesio se encuentra principalmente en alimentos vegetales con un alto contenido en fibra.

Alimento Ración (g) Contenido por ración (mg)
Farináceos Soja seca 75 179
Haba seca 75 143
Avena 90 131
Alubias 75 108,3
Mijo 75 99,5
Arroz integral 75 96,6
Garbanzo 75 88,5
Lenteja 75 84,2
Pan integral 100 82,3
Pescados y mariscos Gamba y langostino 150 89
Verduras y hortalizas Acelga 200 157
Espinaca 200 118,7
Borraja 200 102,8
Frutos secos Pipas de girasol 30 110
Piñón 30 82,3
Anacardo 30 80
Almendra 30 72
Cacahuete 30 66
Nueces 30 57
Avellana 30 47,1
Otros Alga agar desecada 15 115
Salvado de trigo 10 43
Cacao en polvo 10 26,5

Omega-3

Los ácidos grasos Omega-3 o w-3 se particularizan por ser ácidos grasos denominados poliinsaturados, es decir, que en su estructura cuentan con más de una insaturación. Esta característica hace que generalmente se presenten de forma líquida a temperatura ambiente.

Por otro lado, los ácidos grasos Omega-3 juegan un papel fundamental en los procesos inflamatorios del cuerpo humano, ya que el metabolismo de estos lípidos produce sustancias antiinflamatorias. Asimismo, ha alcanzado el nivel de evidencia científica el hecho de que los ácidos grasos w-3 juegan un papel preventivo frente a las enfermedades cardiovasculares. Este tipo de grasa forma parte de estructuras vitales para el cuerpo humano, como son los ojos o el cerebro. Por tanto, un déficit o baja ingesta de w-3 puede conllevar dificultades significativas, tales como la pérdida de visión o degeneración macular, o la depresión.

Nuestra principal fuente alimentaria de este tipo de ácidos grasos suele ser la grasa del pescado azul. Se propone la siguiente tabla con el contenido de ácidos grasos Omega-3 por cada ración de los alimentos que se detallan.

Alimento Ración (g) Contenido por ración (mg)
Carnes y derivados Hígado de ternera 100 560,7
Sesos de cordero 80 459,5
Hígado de cordero 100 361,2
Pescados y mariscos Salmón fresco 125 1955,9
Trucha 125 1862,5
Perca 125 1572,9
Sardinas en aceite 60 1496,4
Besugo 125 1156,6
Mejillón fresco 100 613,6
Salmonete 100 527
Atún en conserva 60 450,6
Caviar 15 420,6
Calamar o sepia 125 416,7
Pargo 125 332,5
Salmón ahumado 60 308
Atún fresco 125 303,7
Anchoa en aceite 30 230,8
Huevos Huevo enriquecido en omega-3 60 75,5
Frutas Nueces 30 2241
Cacahuete 30 105
Grasas Aceite de nuez 10 1150
Aceite de colza 10 960
Aceite de soja 10 730
Otros Aceite de hígado de bacalao 10 1975
Aceite de gérmen de trigo 10 530

Ácidos grasos saturados (AGS)

Los ácidos grasos saturados o AGS ser caracterizan por presentarse mayoritariamente de forma sólida a temperatura ambiente.

Un alto consumo de estos lípidos se ha asociado de forma clara con un aumento del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, tales como el ictus o la aterosclerosis, así como ciertos tipos de cáncer y en procesos inflamatorios. Por este motivo, cabe destacar que su consumo debe ser siempre moderado, recomendándose como ingesta máxima el 10% del total de la energía ingerida por una persona en un día. Por ejemplo, una persona media podría consumir unas 2000 kCal al día. En este caso, únicamente 200 kCal deberían provenir de ácidos grasos saturados o, lo que es lo mismo, un máximo de unos 20-25 g diarios de este tipo de grasa.

Los AGS son el tipo de grasa mayoritaria de los productos de origen animal con un alto contenido graso, pero también se encuentran en ciertos productos vegetales, como la grasa de palma o la de coco.

A continuación se presenta una tabla de los alimentos con un mayor contenido de AGS por ración, pese a que cabe destacar que esta lista puede ampliarse, ya que este es un tipo de grasa muy común en alimentos procesados.

Alimento Ración (g) Contenido por ración (g)
Farináceos Galletas de mantequilla 30 6,2
Milhojas de galleta rellena 30 5,5
Carnes y derivados Sobrasada 50 11
Salchichón 30 4,1
Lácteos Crema ácida 40 9,9
Queso en porciones 30 7,1
Queso havarti 30 7,1
Queso cheddar 30 6,5
Queso parmesano 30 6,3
Queso de untar 30 6,3
Queso azul 30 6,2
Queso curado 30 6
Crema de queso 30 5,9
Queso gouda 30 5,8
Queso suizo 30 5,7
Queso semicurado 30 5,7
Queso emmental 30 5,3
Grasas Mantequilla clarificada 10 6,5
Mantequilla 10 5,4
Grasa de vacuno 10 5,2
Aceite de palma 10 4,5
Nata para montar 10 4,6
Aceite de hígado de bacalao 10 2,1
Otros Brownie 50 9,6
Profiteroles con chocolate 50 8,8
Salsa bearnesa 20 8,1
Chocolatina rellena de coco 45 7,8
Chcolate blanco 30 6,3
Chcolate con leche 30 5,6

Colesterol

El colesterol es una sustancia que únicamente se encuentra en los productos de origen animal. A pesar de que ésta es una sustancia esencial para un normal funcionamiento del organismo, si lo niveles de colesterol en sangre se elevan por encima de los límites establecidos como saludables, puede adherirse a las paredes de los vasos sanguíneos, estrechándolos y aumentando de esta manera el riesgo de padecer una obstrucción vascular.

En la siguiente tabla se detallan aquellos alimentos que poseen un mayor contenido en colesterol.

Alimento Ración (g) Contenido por ración (mg)
Carnes y derivados Sesos 80 1081,6
Hígado 100 352
Riñones 100 325,5
Hígado de pollo 80 289,6
Lengua de cordero 100 132
Paté 30 44,1
Pescados y mariscos Calamar o sepia 125 248,75
Gamba 100 189
Bogavante 125 149,3
Langostino 100 149
Langosta 125 145
Cigala 100 127,5
Huevos Huevo de pato 60 530,4
Huevos de codorniz 50 422
Huevo de gallina 60 286,2
Yema de huevo 20 210
Lácteos Queso azul 30 30
Grasas Mantequilla clarificada 10 29
Nata doble 20 25
Mantequilla 10 14,6
Otros Quiche Lorraine 180 232,2
Salsa holandesa 20 81,4
Brownie 125 62,5
Aceite de hígado de bacalao 10 56
Salsa bearnesa 20 51,2

Sodio

El sodio es, junto al cloro, uno de los minerales principales que forman la sal común.

Este mineral es el compuesto de la sal que provoca un aumento de la presión arterial, así como también favorece la retención de líquidos en el organismo. Es por esto que todas aquellas personas con la tensión arterial alta, ciertos problemas de riñón o con tendencia a la retención de líquidos, deben prestar especial atención a la cantidad de sodio que ingieren. Además de esto, es positivo que la población sana procure disminuir o controlar la cantidad de sodio que ingiere.

Teniendo en cuenta sus efectos poco saludables para el organismo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha estipulado una ingesta recomendada por debajo de los 2000 mg de sodio al día. Es importante remarcar que en las etiquetas de los alimentos no aparece la cantidad de sal que éste tiene, si no que aparece la cantidad de sodio del producto.

A continuación, se resume un breve listado de los alimentos con un mayor contenido de sodio. El sodio se encuentra presente en la gran mayoría de los alimentos que se consumen de forma diaria, pero especialmente en todos aquellos altamente procesados.

Alimento Ración (g) Contenido por ración (ug)
Farináceos Lacitos de pan 50 990
Palitos de pan 50 655
Galletas saladas de snack 50 463
Medias noches 45 451
Carnes y derivados Jamón de sajonia o lacón 100 1437
Bacon 45 900
Salchicha 100 900
Salami 40 598
Jamón de York 40 459
Pescados y mariscos Anchoa en aceite 30 1644
Salmón ahumado 60 759
Lácteos Queso parmesano 30 451
Queso provolone 30 300
Queso pecorino 30 284
Queso edam 30 280
Quesitos rojos 30 280
Grasas Aceitunas 50 736
Otros Sopas deshidratadas 37 1885
Hamburguesa vegetal 140 1324
Salsa pesto comercial 70 990
Salsa de tomate frito 100 971
Ganchitos 50 491
Patatas fritas tipo chips 50 485
Cortezas de cerdo comerciales 30 435
Extracto de carne 10 340
Salsa rosa comercial 30 279
Salsa Worcestershire 10 129