La vitamina A o retinol es una vitamina liposoluble. Es decir, es soluble en grasas y, por lo tanto, puede acumularse en el organismo. Ésta desarrolla funciones vitales tales como mantener la retina, asegurar un correcto estado de las mucosas, participar en el crecimiento esquelético y en la reproducción, y además es mediadora de la respuesta inmune. De estas funciones se derivan los efectos de su déficit, entre los cuales cabe destacar la ceguera nocturna (al no ingerir suficiente vitamina A, no se producen de forma suficiente los pigmentos necesarios para un correcto estado de la retina, padeciéndose de esta manera una especial sensibilidad a la luz tenue). Asimismo, en situaciones de déficit prolongado de retinol se ha evidenciado una mayor susceptibilidad a padecer infecciones. Los problemas en las mucosas, especialmente en la mucosa ocular, son también comunes derivados de un déficit de vitamina A, los cuales se presentan comúnmente mediante una notoria sequedad en las mucosas.

La ingesta dietética de referencia (IDR) de esta vitamina varia en función del sexo, aunque usualmente se utilizan valores alrededor de 1000 ug en hombres y de 800 ug en mujeres, en ambos casos adultos.

La principal fuente de retinol son los productos de origen animal con un cierto contenido en grasa; pero también cabe destacar la importancia de la provitamina A, la cual se encuentra también en productos de origen vegetal, principalmente en forma de carotenos.

A continuación se propone una tabla con aquellos alimentos con un mayor contenido en vitamina A.

El Beta-Caroteno es una sustancia que pertenece al conjunto de los carotenoides, los cuales conforman un grupo de pigmentos naturales que se encuentran en vegetales con colores amarillos, anaranjados, rojos o en vegetales de hoja verde. Esta sustancia juega dos papeles relevantes en nuestro organismo: es un precursor de la vitamina A y una sustancia antioxidante.

En referencia a la primera afirmación, el Beta-Caroteno que se ingiere con los alimentos es transformado gracias a la mucosa intestinal del intestino delgado, pasando a la sangre ya en forma de vitamina A. En esta línea, se ha determinado que casi el 50% del total de vitamina A que se ingiere a lo largo del día se hace en forma de Beta-Caroteno.

En relación a la segunda, ésta es una sustancia con una comprobada actividad antioxidante: protege al organismo y sus células de lesiones celulares (como por ejemplo el cáncer), y mejora la eficiencia del sistema inmunitario. Además, se han encontrado indicios que apuntan a que el Beta-Caroteno es eficaz frente a la degeneración macular, la prevención de quemaduras solares en personas con alta sensibilidad a la luz y de que mejora la función respiratoria en ciertas situaciones patológicas.

Anteriormente se ha comentado que el Beta-Caroteno se encuentra presente en vegetales con ciertos colores característicos. En la siguiente tabla se detallan los alimentos más ricos en esta sustancia.

La Vitamina D es indispensable para una correcta fijación del Calcio en los huesos. Las necesidades de esta vitamina varían en función de la edad. Se estipula un consumo aproximado de 5 ug en personas adultas, aumentando este valor hasta los 15 ug en personas mayores de 60 años.

Ésta es una vitamina liposoluble, ya que se encuentra en alimentos que contienen cierta cantidad de grasa.

En la siguiente tabla se detalla un listado de alimentos con un alto contenido de dicha vitamina.

Se conoce como vitamina E a un conjunto de sustancias llamadas tocoferoles, las cuales se caracterizan por tener una gran capacidad antioxidante, sobre todo frente a la oxidación de grasas insaturadas. Esta función es desarrollada por la vitamina E en nuestro organismo protegiendo a los tejidos y células frente a compuestos de agresión, como son los radicales libres. Por otro lado, la vitamina E potencia la resistencia de los glóbulos rojos, participa en el desarrollo muscular, potencia el sistema inmunitario y actúa como sustancia ligeramente anticoagulante, por lo que se la relaciona con una protección frente a las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares.

Pese a que un déficit de vitamina E se ha identificado como causa de infertilidad en ciertos animales, no se han evidenciado estos efectos en los seres humanos. Sin embargo, se ha sugerido que puede una baja ingesta de esta vitamina puede estar relacionada con la anemia.

Las necesidades de esta vitamina son de 12 ug en adultos.

Además de encontrarse en aceites, la vitamina E también está presente en otros productos, algunos de los cuales se presentan en la siguiente tabla.

La vitamina C o ácido ascórbico es una de las vitaminas más conocidas y estudiadas. Esta es una vitamina hidrosoluble, lo que quiere decir que el sobrante de una ingesta excesiva será eliminado por la orina, ya que no se presenta un depósito en el cuerpo humano. Por este motivo, la vitamina C debe ser ingerida diariamente.

Las funciones de la vitamina C son muchas y muy diversas. Por una parte, su función antioxidante protege los tejidos del organismo frente al daño de diversas sustancias. Además, mejora la absorción del hierro procedente de los vegetales. Asimismo, y como es bien sabido, la vitamina C ayuda al sistema inmulógico, ya que tiene cierta influencia en la producción de anticuerpos. Por otro lado, esta vitamina participa en la formación de colágeno, la cual es una proteína que confiere cierta elasticidad a la piel, a los tendones, a los cartílagos y a los vasos sanguíneos.

Una deficiencia de ácido ascórbico conlleva la posibilidad de presentar anemia, disminución de la inmunidad y problemas de cicatrización, inflamación y sangrado de encías, debilidad muscular, e incluso se puede llegar a padecer un trastorno conocido como escorbuto si el déficit se mantiene en el tiempo.

Las necesidades de vitamina C son de 60 mg en personas adultas. Cabe destacar que las personas con hábitos toxicos necesitan aumentar en 35 mg la ingesta de esta vitamina. Por ejemplo, en el caso de las personas fumadoras, éstas deberán ingerir como mínimo 95 mg de vitamina C.

La fuente principal de vitamina C son las frutas y verduras crudas, sobre todo los cítricos. Es necesario remarcar que el cocinado de los alimentos ricos en vitamina C produce la pérdida casi total de esta sustancia.

La vitamina B6 es una sustancia hidrosoluble indispensable para la vida. Al tratarse de una vitamina soluble en agua, el exceso de ésta es eliminado por la orina, por lo que no existe ninguna reserva en el cuerpo. Es necesario, por ello, un suministro contínuo de esta sustancia mediante la alimentación.

Bajo el nombre de vitamina B6 se engloban tres sustancias, las cuales juegan un papel fundamental tanto en la regulación de la función neuronal así como en la función inmunitaria (mediante la producción de anticuerpos). Asimismo, la vitamina B6 es esencial en la metabolización de los aminoácidos, por lo que a una mayor ingesta de proteínas, se debería procurar una mayor ingesta de vitamina B6. De igual manera, ésta participa en el equilibrio de los niveles de glucosa en sangre y en la producción de hemoglobina, por lo que un déficit de ésta se puede derivar en ciertos tipos de anemia. Por otro lado, se ha evidenciado que un déficit de esta vitamina puede producir irritabilidad, depresión y ciertas úlceras en la boca y la lengua.

Los requerimientos de esta vitamina son de 1,8 mg en hombres y de 1,6 mg en mujeres, aumentando las necesidades hasta los 2,1 mg en jóvenes y adolescentes.

A continuación se proporciona una tabla de los alimentos con un mayor contenido en vitamina B6.

La vitamina B9 o ácido fólico es una vitamina perteneciente al conjunto de las vitaminas del grupo B, las cuales son vitaminas que se disuelven en agua.

Esta vitamina cumple funciones indispensables, como la estimulación de la creación de nuevas células y del crecimiento de nuevos tejidos. Por este motivo, el ácido fólico es esencial en la formación de glóbulos rojos, por lo que un déficit de esta vitamina puede favorecer la aparición de anemia. Asimismo, la vitamina B9, junto a las vitaminas B6 y B12, juega un importante papel en la prevención de ciertas patologías cardiovasculares.

La ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina B9 en personas adultas se estipula en 400 ug diarios, pese a que cabe destacar que las necesidades de esta vitamina en mujeres embarazadas o mujeres lactantes son mayores. Al tratarse de una vitamina hidrosoluble o que se disuelve en agua, no disponemos de un depósito en el cuerpo, por lo que es más que recomendable mantener de forma diaria una correcta ingesta de este nutriente.

En la siguiente tabla se detalla un listado de alimentos con un alto contenido en vitamina B9.

La Vitamina B12 es una vitamina que únicamente se encuentra en alimentos de origen animal.

Las necesidades de vitamina B12 se establecen en 2 ug para adultos y niños mayores de 10 años. La ingesta de esta vitamina en los períodos de embarazo y lactáncia deberá aumentar.

Esta no es una vitamina que se aprecie como deficitaria entre la población general, ya que es relativamente sencillo mantener una ingesta correcta de cobalamina. Por otro lado, las personas con hábitos vegetarianos deben extremar su atención en relación a esta vitamina, ya que los productos animales son su única fuente. Sin embargo, una persona con una dieta ovo-lacto vegetariana (es decir, que consume lácteos y huevos), cubre de forma suficiente las necesidades de esta vitamina; en cambio, es muy recomendable que una persona que sigue una dieta vegana (la cual no consume ningún tipo de alimento de orígen animal) tome suplementos de esta vitamina.

Algunos de los alimentos que más vitamina B12 pueden aportar están recodigos en la siguiente tabla

El Calcio es uno de los minerales mayoritarios que forman parte de nuestro organismo. Este mineral es esencial para mantener una estructura ósea saludable, así como también es vital para un correcto funcionamiento de la contracción muscular.

Las necesidades de este mineral varían enormemente en función del sexo y de la edad: a mayor edad y para el sexo femenino, mayor cantidad de Calcio debe ser ingerida. Se estipula como ingesta diaria recomendada (IDR) de Calcio en los adultos una cantidad igual o mayor a 1000 mg.

Como es bien sabido, la principal fuente de Calcio son los lácteos. No obstante, es interesante complementar la ingesta de este mineral con otro tipo de alimentos.

En la siguiente tabla se propone un listado de alimentos ricos en Calcio.

El Hierro es uno de los minerales minoritarios del cuerpo humano, pero juega un papel fundamental en éste, sobre todo en la sangre. El Hierro es el mineral encargado de transportar en los glóbulos rojos las moléculas de oxígeno que serán utilizadas para la producción de energía en nuestras células.

Es por esto que mantener una ingesta deficiente de Hierro provoca anémia ferropénica, un problema santiario que afecta a una cantidad muy significativa de la población actual.

Los requerimientos de este mineral varían principalmente en función del sexo, estipulándose un consumo diario de 10 mg en hombres y de 18 mg en mujeres en edad fértil.

A continuación se ofrece un listado de fuentes alimentarias significativas de Hierro.

El Yodo es un mineral considerado como un oligoelemento de nuestro organismo, es decir, es necesario en pequeñas cantidades, pero en cambio es vital para un correcto funcionamiento del cuerpo humano.

Éste, es absorbido en el tubo digestivo, proviniente de los alimentos, para después ser almacenado en la glándula tiroides. Es por esto, que la principal función del Yodo se centra en la producción de las hormonas secretadas por esta glándula, las cuales, entre otras funciones, regula el metabolismo. Asimismo, el Yodo es importante en el desarroyo de la capacidad intelectual, ya que un déficit de este mineral en edades tempranas puede derivar en una discapacidad intelectual conocida como cretinismo.

Las necesidades de Yodo del organismo son de 110-115 ug en mujeres, y de 125-145 ug en hombres, variando esta cantidad en función de la edad.

Actualmente, la gran mayoría de la sal de mesa o sal utilizada para cocinar está enriquecida en este minral, ya que se detectó que solía ser un mineral deficitario en una gran parte de la población.

A continuación, se proporciona una tabla con los alimentos más ricos en Yodo, entre los cuales es necesario destacar aquellos alimentos que provienen del mar.

El Zinc es un mineral que, pese a su escasa presencia en el cuerpo humano, es esencial para éste.

Este mineral juega un importante papel en muchas enzimas, participando en la división y el crecimiento de las células, en el sistema inmunitario, así como formando parte del metabolismo de los carbohidratos y de la vitamina A.

De esta forma, un déficit de Zinc durante las etapas de crecimiento puede conllevar un bajo crecimiento o enanismo y un insuficiente desarrollo del órgano sexual masculino. Además, una escasa ingesta de este mineral se ha relacionado con una mayor propensión a padecer infecciones de forma frecuente, problemas de cicatrización, anemia, pérdida de cabello, llagas en la piel, un bajo apetito y posibles problemas en el sentido del gusto y el olfato.

La cantidad diaria necesaria en adultos y niños mayores de 10 años es de 15 mg al día.

En la siguiente tabla se detallan los alimentos con un mayor contenido en Zinc.

El Potasio es un mineral ampliamente presente en los alimentos. Por esta razón, es muy difícil llegar a padecer una deficiencia de este mineral. Por el contrario, en algunas ocasiones se debe controlar la ingesta de Potasio, la cual no debe exceder la capacidad de eliminación que tiene el organismo.

Es por esto que muchas veces se tiene más en cuenta la relación que se da entre la cantidad de Potasio y la de Sodio en un alimento, para clasificarlos como alimentos diuréticos.

En la siguiente tabla únicamente se proporcionan datos sobre el contenido en Potasio en los alimentos. No se debe interpretar todos ellos como alimentos diuréticos.

El Magnesio es uno de los minerales mayoritarios del organismo humano, formando parte de la estructura ósea. Éste es esencial para la actividad de muchas enzimas, como por ejemplo las necesarias para la obtención de energía. Asimismo, el Magnesio juega un importante papel en la contracción y relajación muscular.

El déficit de Magnesio, puede producir síntomas como la hiperexcitabilidad o nerviosismo, muchas veces de forma conjunta con estados de irritabilidad y atención disminuida, así como cierta debilidad muscular con presencia de calambres.

Las necesidades de Magnesio para los hombres adultos son de unos 350 mg al día, mientras que las de las mujeres son de entre 300 y 330 mg. Además, los requerimientos de este mineral durante la adolescencia son mayores, de alrededor de 400 mg.

Tal y como se puede observar en la siguiente tabla, el Magnesio se encuentra principalmente en alimentos vegetales con un alto contenido en fibra.

Los ácidos grasos Omega-3 o w-3 se particularizan por ser ácidos grasos denominados poliinsaturados, es decir, que en su estructura cuentan con más de una insaturación. Esta característica hace que generalmente se presenten de forma líquida a temperatura ambiente.

Por otro lado, los ácidos grasos Omega-3 juegan un papel fundamental en los procesos inflamatorios del cuerpo humano, ya que el metabolismo de estos lípidos produce sustancias antiinflamatorias. Asimismo, ha alcanzado el nivel de evidencia científica el hecho de que los ácidos grasos w-3 juegan un papel preventivo frente a las enfermedades cardiovasculares. Este tipo de grasa forma parte de estructuras vitales para el cuerpo humano, como son los ojos o el cerebro. Por tanto, un déficit o baja ingesta de w-3 puede conllevar dificultades significativas, tales como la pérdida de visión o degeneración macular, o la depresión.

Nuestra principal fuente alimentaria de este tipo de ácidos grasos suele ser la grasa del pescado azul. Se propone la siguiente tabla con el contenido de ácidos grasos Omega-3 por cada ración de los alimentos que se detallan.

Los ácidos grasos saturados o AGS ser caracterizan por presentarse mayoritariamente de forma sólida a temperatura ambiente.

Un alto consumo de estos lípidos se ha asociado de forma clara con un aumento del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, tales como el ictus o la aterosclerosis, así como ciertos tipos de cáncer y en procesos inflamatorios. Por este motivo, cabe destacar que su consumo debe ser siempre moderado, recomendándose como ingesta máxima el 10% del total de la energía ingerida por una persona en un día. Por ejemplo, una persona media podría consumir unas 2000 kCal al día. En este caso, únicamente 200 kCal deberían provenir de ácidos grasos saturados o, lo que es lo mismo, un máximo de unos 20-25 g diarios de este tipo de grasa.

Los AGS son el tipo de grasa mayoritaria de los productos de origen animal con un alto contenido graso, pero también se encuentran en ciertos productos vegetales, como la grasa de palma o la de coco.

A continuación se presenta una tabla de los alimentos con un mayor contenido de AGS por ración, pese a que cabe destacar que esta lista puede ampliarse, ya que este es un tipo de grasa muy común en alimentos procesados.

El colesterol es una sustancia que únicamente se encuentra en los productos de origen animal. A pesar de que ésta es una sustancia esencial para un normal funcionamiento del organismo, si lo niveles de colesterol en sangre se elevan por encima de los límites establecidos como saludables, puede adherirse a las paredes de los vasos sanguíneos, estrechándolos y aumentando de esta manera el riesgo de padecer una obstrucción vascular.

En la siguiente tabla se detallan aquellos alimentos que poseen un mayor contenido en colesterol.

El sodio es, junto al cloro, uno de los minerales principales que forman la sal común.

Este mineral es el compuesto de la sal que provoca un aumento de la presión arterial, así como también favorece la retención de líquidos en el organismo. Es por esto que todas aquellas personas con la tensión arterial alta, ciertos problemas de riñón o con tendencia a la retención de líquidos, deben prestar especial atención a la cantidad de sodio que ingieren. Además de esto, es positivo que la población sana procure disminuir o controlar la cantidad de sodio que ingiere.

Teniendo en cuenta sus efectos poco saludables para el organismo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha estipulado una ingesta recomendada por debajo de los 2000 mg de sodio al día. Es importante remarcar que en las etiquetas de los alimentos no aparece la cantidad de sal que éste tiene, si no que aparece la cantidad de sodio del producto.

A continuación, se resume un breve listado de los alimentos con un mayor contenido de sodio. El sodio se encuentra presente en la gran mayoría de los alimentos que se consumen de forma diaria, pero especialmente en todos aquellos altamente procesados.