Sufro de acidez en el estómago ¿Qué debo hacer?

La acidez en el estómago o Reflujo Gastroesofágico (RGE) es el proceso por el cual, parte del contenido estomacal pasa de estómago al esófago, a través del esfínter superior de éste último, llamado cardias. Es por esto, que un síntoma que suelen presentar las personas que padecen esta afección es la quemazón en la parte de posterior al esternón. Pese a que es necesario comentar que no es necesario sentir esta molestia para presentar RGE, ya que solo un tercio de los pacientes diagnosticados de RGE presentan pirosis o ardor.

El RGE no solo molesta a la persona que lo sufre, sino que también provoca lesiones que es recomendable evitar. Las úlceras estomacales, así como la esofagitis (inflamación de la parte inferior del esófago) son más comunes en pacientes con RGE; así como una mayor incidencia de cáncer de esófago o estómago, por la afectación de los tejidos de estos órganos, e incluso del tejido del propio cardias.

A continuación, se propone un decálogo de hábitos alimentarios a tener en cuenta para evitar en la medida de lo posible el RGE.

1. Masticar muy bien los alimentos, ya que el trabajo que no se realiza en la boca, se realizará en el estómago, para convertir los alimentos en una papilla homogénea. Se recomienda, que una comida principal (comida o cena) se debe llevar a cabo en unos 30 minutos.

2. Evitar los alimentos muy grasos, ya que la grasa hace que los alimentos permanezcan más tiempo en el estómago.

3. Utilizar cocciones que no sean agresivas para la mucosa del estómago, tales como el hervido, la cocción al vapor, o el estofado. De esta manera, se intentará evitar técnicas culinarias como son los sofritos, las frituras o la plancha, ya que mediante éstas, se forman sustancias que son irritantes para el estómago.

4. Disminuir la ingesta de alimentos muy ácidos, especialmente en la cena o durante la noche. Alimentos como el vinagre, los cítricos o el yogur, favorecen la aparición del RGE, precisamente por su alto contenido en ácidos, que aumentan la secreción de ácido por parte del estómago.

5. Restringir los alimentos picantes, puesto que también son irritantes de la mucosa gástrica.

6. Es necesario prestar atención a ciertos alimentos, como son la cebolla o el ajo, las especias, el chocolate o el café (con o sin cafeína). No todos ellos acentúan el RGE en todos los pacientes, pero cabe ser consciente de si alguno de éstos tiene este efecto, para suprimirlo de la dieta.

7. Priorizar la ingesta de pequeños volúmenes, siendo preferible comer más veces en el día, pero cantidades menores. Un claro ejemplo es el ardor que se suele presentar después de comidas copiosas o banquetes, en los cuales puede llegar a ser superada la capacidad del estómago, siendo inevitable que parte del contenido de éste pase al esófago.

8. Minimizar el consumo de bebidas carbonatadas, ya que debido a la presencia de gas en éstas y a su efervescencia, a parte de ocupar más volumen en el estómago, suelen irritar fácilmente la mucosa estomacal.

9. Limitar la ingesta de bebidas alcohólicas. Vino, cerveza y destilados tienen un doble efecto potenciador del RGE: la relajación del cardias y el aumento de la secreción ácida.

10. No ingerir alimentos mínimo dos horas antes de acostarse, ya que es innegable la estrecha relación entre la postura tumbada del cuerpo y el RGE, por ello se recomienda a algunos pacientes no dormir del todo acostados, sino ligeramente reclinados.

Refrencias:

  1. Aalykke C, Havelund T. Non-pharmacological therapeutic possibilities in gastroesophgeal reflux diasese. Nutr Clin Pract; 2008. 
  2. Anand G, Katz PO. Gastroesophageal reflux disease an obesity. Rev Gastroenterol Disord; 2008.
  3. Festi D, Scaioli E, Baldi F, Vestito A, Pasqui F, Di Base AR, Colecchia A. Body weight lifestyle, dietary habits and gastroesophageal reflux disease. World J Gastroenterol; 2009. 
  4. Kaltenbach T, Corckett S, Gerson LB. Are lifestyle measures effective in patients with gastroesophageal reflux disease? An evidence-based approach. Arch Intern Med; 2006.
  5. Meining A, Classen M. The role of diet and lifestyle measures in the pathogenesis and treatment of gastroesophageal reflux disease. Am J Gastroenterol; 2000. 
  6. Morozov SV. Role of alimentary factor in gastroesophageal reflux disease pathogenesis and treatment. Vopr Pitan; 2012. 
  7. Muñoz M, García I, Aranceta J. Nutrición aplicada y dietoterapia. Navarra: EUNSA; 2004.
  8. Requejo AM, Ortega RM. Nutriguía. Manual de nutrición clínica en atención primaria. Madrid: Editorial Complutense; 2009.
  9. Vemulapalli R. Diet and lifestyle modifications in the management of gastroesophageal reflux disease. Nutr Clin Pract; 2008. 

¿Qué es una ración de carbohidratos? ¿Varían los pesos de las raciones cuando el alimento está crudo o está cocinado?

Una ración de cualquier tipo de alimento, es una medida estándar a través de la cual se facilita el cálculo de raciones a ingerir en una dieta y el intercambio de raciones de alimentos del mismo grupo.

En el caso de los carbohidratos, una ración se caracteriza por contener aproximadamente 50 g netos de este nutriente, sin depender de la tipología de carbohidrato mayoritario o de la combinación de éstos. Es por esto, que en el apartado Galería de raciones se pueden consultar las raciones de diferentes grupos de alimentos, entre ellos los farináceos, que es el grupo de alimentos en el que el nutriente prevalente son los carbohidratos.

Los pesos para las raciones en crudo de los alimentos están muy estandarizados, no así en los pesos en cocinado de estos alimentos, los cuales al estar re hidratados (es decir, han ganado más agua) tienen un volumen y peso mayor. Asimismo, tanto el peso de los alimentos cocinados, como la cantidad de carbohidratos que permanece en el alimento depende en gran manera del nivel de cocción de éstos: a mayor cocción, mayor peso, y menor contenido en carbohidrato. Un claro ejemplo es el de las legumbres o el arroz, los cuales ceden parte de los almidones al agua de cocción, la cual consumimos en el caso de los estofados o las sopas.

A continuación se presenta una tabla en la que se puede consultar las raciones de ciertos farináceos, tanto en crudo, como en cocinado.

ALIMENTO CRUDO COCINADO
GRAMOS MEDIDA GRAMOS MEDIDA
Pan de barra 100 8-10 dedos - -
Arroz 75 Media taza de café 160 7 cucharadas soperas
Lentejas 75 Media taza de café 230 8 cucharadas soperas
Garbanzos 75 Media taza de café 220 9-10 cucharadas soperas
Alubias 75 Media taza de café 180 8 cucharadas soperas
Macarrones 75 1 taza de café 170 10-11 cucharadas soperas
Espaguetis 75 - 250 -

Asimismo, en la siguiente tabla se detalla el contenido energético y de carbohidratos de las raciones antes descritas.

ALIMENTO CRUDO COCINADO
Energía (kcal) Carbohidratos (g) Energía (kcal) Carbohidratos (g)
Arroz 263 59.1 259 57.6
Lentejas 215 26.2 178 21.8
Garbanzos  256 37.5 236 29.3
Alubias 216 26.1 192 22.6
Pasta de trigo 251 50.7 237 48.3

Por último, cabe destacar que basarse estrictamente en un sistema de raciones, pese a que es muy útil y agiliza el trabajo del consumidor y del profesional de la alimentación, puede llegar a ser poco exacto. Para ello, debemos tener en cuenta qué tipo de tablas de composición de alimentos se utilizan, ya que la composición de los alimentos puede variar significativamente entre las diferentes zonas geográficas y en diferentes temporadas del año; así como el grado de cocción del alimento.

Fuentes:

  1. NUTTAB 2010 (Food Standards Australia New Zealand); The University of New South Wales; Professor Heather Greenfield and co-workers at the University of New South Wales; Tables of composition of Australian Aboriginal Foods (J Brand-Miller, KW James and PMA Maggiore).
  2. Ortega RM, López AM, Requejo AM, PA. La composición de los alimentos. Herramienta básica para la valoración nutricional. Madrid: Editorial Complutense; 2004.
  3. Salas-Salvadó J. Nutrición y dietética clínica. Barcelona: Elsevier Masson; 2008. 

¿Qué nutrientes intervienen en el crecimiento del cabello y cuáles son los alimentos más recomendados para reducir su caída?

El aumento de la caída de cabello en las épocas de transición (verano-otoño y invierno-primavera) es muy común, tanto en hombres como en mujeres. Factores como el estrés, el estado de ánimo, ciclos hormonales o la genética, son muy importante en la regeneración del cabello; pero también la alimentación. Muchos son los nutrientes que guardan una estrecha relación con la salud capilar.

  • Energía: una escasa ingesta de calorías provoca una deficiencia en la energía que necesita la matriz del pelo para poder crecer. Por ello, personas que siguen dietas muy estrictas, que aportan muy pocas calorías, suelen tener un pelo muy fino, quebradizo y de crecimiento muy lento, e incluso pueden padecer pérdida de cabello generalizada a partir del primer mes.
  • Aminoácidos esenciales: son aquellos aminoácidos que nuestro organismo no puede sintetizar a través de rutas metabólicas, y que por lo tanto deben ser ingeridos a través de la dieta. Un déficit mantenido en la ingesta de éstos suele provocar la formación de pelo muy fino, con una baja pigmentación y de una baja densidad, es decir, muy disperso.
  • Vitamina B9 y Hierro: estos dos nutrientes son básicos en la producción de nuevas células del organismo, por lo tanto, desempeñan un importante papel en la formación de células en la raíz del pelo.
  • Vitamina C: esta vitamina es esencial para la producción de colágeno, proteína que aporta elasticidad al folículo piloso; de igual manera, un déficit mantenido de esta vitamina puede provocar una hiperqueratosis o rigidez en la raíz del pelo.
Raciones - Huevos - Huevo de gallina

Alimentos ricos en los nutrientes antes comentados.

A parte de éstos nutrientes, se han identificado otras sustancias que no consumidas de forma suficiente pueden provocar una pérdida aumentada de cabello. Entre ellas cabe destacar las vitaminas del grupo B que proporcionan una mayor fuerza y brillo al cabello. En este sentido, un alimento es especialmente rico en estas vitaminas: la levadura de cerveza. Si además se opta por una levadura de cerveza enriquecida en Zinc, se potencia aún más el efecto fortificador de este producto.

 levadura-cerveza

La levadura de cerveza tiene un sabor ligeramente salado, por lo que es perfecta para ser añadida a sopas y cremas de verduras, e incluso como condimento.

Sin embargo, esto no es todo, ya que no se deben descuidar factores alimentarios como mantener una correcta hidratación, bebiendo como mínimo 8 vasos de agua al día, comiendo verduras y frutas que nos aportarán agua y nutrientes,  e ingiriendo cantidades moderadas de aceite de oliva; así como un suficiente consumo de pescado azul, ya que gracias a su alta concentración en Vitamina D y ácidos grasos Omega-3 esenciales, facilitan la formación tanto de la raíz, como del propio cabello.

Por lo tanto, el mejor aliado para mantener un correcto estado del cabello es seguir siempre una dieta suficiente (para conseguir toda la energía que nuestro organismo necesita), equilibrada (para no padecer deficiencias de ningún nutriente) y variada (beneficiándonos de todas las propiedades que una dieta llena de color nos puede aportar).

Referencias:

  1. Amor KT, Rashid RM, Mirmirani P. Does D matter? The role of vitamin D in hair disorders and hair follicle cycling. Dermatol Online J; 2010.  
  2. Camacho F, García MJ. Caída del cabello en la mujer. Toko-Gin Pract; 2002.
  3. García-Navarro X, Corella F, Roé E, Dalmau J, Puig LL. Vitaminas, minerales y salud capilar. Farmacia profesional; 2006. 
  4. Goette DK, Odom RB. Alopecia in crash dieters. JAMA; 1976. 
  5. Harrison S, Berfeld W. Diffuse hair loss: its triggers and management. Cleve Clin J Med; 2009. 
  6. Jiménez JJ, Yunis AA. Vitamin D3 and chemotherapy-induced alopecia. Nutrition; 1996. 
  7. Takahata K, TAda M, Yazawa K, Tamaki T. Protection from chemotherapy-induced alopecia by docosahexanoic acid. Lipids; 1999. 
  8. Vidal E. Los alimentos que te ayudarán a frenar la caída del cabello. RTVE.es; 2012. 

¿Qué puede comer una persona diagnosticada de Diverticulosis?

La diverticulosis es un proceso por el cual a lo largo del tracto gastrodigestivo se forman pequeñas cavidades o “bolsas”. Éstas, principalmente, se forman en la parte de colon o intestino grueso.

Los motivos por las cuales estas cavidades se producen son muy diversos y no están del todo claros, pese a que si se han identificado ciertos factores, como son: los cambios o dificultades que experimentan los movimientos de los intestinos (motilidad intestinal), el envejecimiento de los intestinos, el aumento de la presión dentro del colon o una escasa ingesta de fibra a través de la dieta.

Una vez estas cavidades o “bolsas” se forman, perduran en el tiempo, es decir, el intestino no vuelve a su estado original y en estas cavidades se pueden acumular material fecal. Este material acumulado es susceptible de ser fermentado por las bacterias del colon, dando lugar así a la inflamación de la diverticulosis, y provocándose una diverticulitis, la cual puede derivar en casos graves de perforación intestinal.

Es por esto, que la prevención de la formación de divertículos se propone como básica; habiéndose identificado como principal factor protector el llevar a cabo una alimentación suficiente en fibra, con una ingesta mínima de 25 g de fibra al día.

Por otro lado, una vez el divertículo se ha formado, es necesario prestar atención a ciertos factores:

-Reducir la presión dentro del colon.

-Aumentar el tránsito intestinal.

-Evitar la acumulación de material no digerible en el divertículo.

Para ello, la mayoría de estudios consultados proponen el aumento del consumo de fibra, la cual aumenta el tamaño de las heces y acelera el tránsito intestinal. Con este motivo, se deberían ingerir aproximadamente unos 35 g de fibra al día, tratando de evitar aquellas fibras especialmente filamentosas o leñosas (puerro, col, cardo) o aquellos alimentos con semillas, como el tomate, o el maíz entero.

En cambio, es interesante incluir alimentos con cantidades significativas de fibra insoluble, los cuales se pueden triturar y consumir en forma de cremas o purés, ya que de esta forma son mucho más digeribles.

Raciones - Verduras y hortalizas - Frescos - Calabaza Raciones - Verduras y hortalizas - Frescos - Zanahoria
Raciones - Verduras y hortalizas - Frescos - Calabacín Raciones - Verduras y hortalizas - Frescos - Berenjena
CIMG4455-1024x768 Raciones - Verduras y hortalizas - Frescos - Chapiñones

 Raciones de verduras no filamentosas

 Asimismo, se recomienda una reducción del consumo de carnes rojas y productos grasos en general, incluyendo los aceites y mantecas. Como también se incide en la necesidad de la práctica habitual de ejercicio físico y una correcta hidratación, para mejorar de esta forma el tránsito intestinal.

Referencias:

  1. Angós R. Diverticulosis y diverticulitis. Clínica Universidad de Navarra; 2012.
  2. Biblioteca Regional de Medicina (BIREME). Descriptores en Ciencias de la Salud. Biblioteca virtual de salud; 2013. 
  3. Dugdale DC, A.D.A.M. Health Solutions. Dieta baja en fibras y residuos. Medline Plus – U.S. National Library of Medicine & National Institutes of Health; 2012.
  4. Eglash A, Lane CH, Schneider DM. Clinical inquiries. What is the most beneficial diet for patients with diverticulosis? J Farm Pract; 2006.
  5. Korzenik Jr. Case closed? Diverticulitis: epidemiology and fiber. J Clin Gastroenterol; 2006. 
  6. Longstreth GF, A.D.A.M. Health Solutions. Alta tras diverticulitis y diverticulosis. Medline Plus – U.S. National Health Library of Medicine & National Institutes of Health; 2012. 
  7. Marcason W. What is the latest research regarding the avoidance of nuts, seeds, corn and popcorn in diverticular disease? J Am Diet Assoc; 2008. 
  8. Requejo AM, Ortega RM. Nutriguía. Manual de Nutrición clínica en atención primaria. Madrid: Editorial Complutense; 2009.
  9. Tursi A, Brandimarte G, Elisei W, Picchio M, Forti G, Pianese G, et al. Randomised clinical trial: meslazine and/or probiotics maintaining remisison of symptomatic uncomplicated diverticular disease – a doubled-blind, randomised, placebo-controlled study. Aliment Pharmacol Ther; 2013. 
  10. Tursi A, Papagridoriadis S. Review article: the current and envolving treatment of colonic diverticular disease. Aliment Pharmacol Ther; 2009. 

¿Qué comer cuando la menstruación es irregular?

Según varios de los estudios consultados, la menstruación irregular se caracteriza principalmente por un sangrado menstrual excesivo y prolongado, asociado a períodos de irregularidad. Asimismo, en algunos casos se pueden presenar molestias previas a la menstruación, lo que es conocido como Síndrome premenstrual.

En el caso del sangrado excesivo, con esta pérdida significativa de sangre se pierde también una gran cantidad de Hierro. Es por esto, que las necesidades de este mineral de las mujeres en edad fértil es mayor que en los hombres, concretamente de 18 mg al día. Por ello, se debe prestar especial atención a aquellos alimentos con altos contenidos en Hierro, para poder reponer las pérdidas antes comentadas. Por ejemplo, mediante un consumo regular de carne roja (mínimo dos veces por semana) y priorizando alimentos como las almejas y las legumbres.

CIMG4382-1024x768 Raciones - Carnes y derivados - Carnes rojas - Magro de ternera
Raciones - Pescados y mariscos - Marisco - Almejas frescas CIMG4474-1024x768

Alimentos ricos en Hierro.

Por otro lado, hay ciertos suplementos nutricionales que parece ser pueden mejorar esta irregularidad, como es el caso del aceite de onagra (Oenothera). Pese a que no se tiene una evidencia científica de que esta sustancia ayude a regularizar los períodos, son algunos los estudios que sugieren este efecto. Para ello, es recomendable tomar entre 1 y 10 g al día de este aceite, el cual normalmente se comercializa en forma de perlas que se aconseja que sean consumidas en diferentes tomas repartidas a lo largo del día.

Referencias:

  1. Dickerson LM, Mazyck PJ, Hunter MH. Premenstrual Syndrome. American Family Physician; 2003.
  2. Johnson SR. Premenstrual syndrome therapy. Clin Obstet Gynecol; 1998.
  3. Kleijnen J. Evening primrose oil. BMJ; 1994.
  4. Labruzzo BA, Chasuk R, Kendall S. Which complementary therapies can help patients with PMS. J Fam Pract; 2009.
  5. O’Connell BJ. The pediatrician and the sexually active adolescent: Treatment of Common Menstrual Disorders. Pediatr Clin North Am; 1997.
  6. Requejo AM, Ortega RM. Nutriguía. Manual de nutrición clínica en atención primaria. Madrid: Editorial Complutense; 2009.
  7. Sacks D. Common menstrual concerns of adolescents. Pediatr Child Health; 1998.
  8. Whelan AM, Jurgens TM, Naylor H. Herbs, vitamins and minerals in the treatment of premenstrual syndrome: a systematic review. Can J Clin Pharmacol; 2009.
  9. Wyatt KM, Dimmock PW, Jones PW, O’Brien PM. Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndromes: systematic review. BMJ; 1999.

¿Cuáles son los alimentos más diuréticos, y qué provocan exactamente en nuetro organismo?

El término diurético hace referencia a la relación entre el contenido de Potasio y de Sodio de los alimentos. Es por esto, que los alimentos se pueden clasificar como productos diuréticos (aquellos que tienen una mayor cantidad de Potasio que de Sodio), frente a los no diuréticos. Asimismo, el contenido en agua de los alimentos favorece las propiedades diuréticas de un alimento.

Por otro lado, cabe destacar que hay ciertos alimentos que contienen sustancias que pueden tener propiedades diuréticas, como son las bases xánticas (cafeína y teobromina), contenidas en alimentos como el café, el té o el chocolate puro.

Los alimentos diuréticos, al contener grandes cantidades de agua y Potasio, provocan en nuestro organismo una mayor actividad en los riñones, estimulando la producción de orina, y por lo tanto, facilitando la eliminación de líquidos del organismo. De igual manera, el Potasio es un importante regulador de la presión omsótica o cantidad de Sodio y líquido presente dentro de las células del organismo.

Esencialmente, los alimentos diuréticos son de origen vegetal. En la siguiente tabla se incluyen aquellos alimentos con una mayor cantidad de Potasio, frente a un bajo contenido en Sodio, y que por lo tanto pueden ser considerados como diuréticos.

  Alimento  Ración (g) Contenido en Potasio (mg) Contendio en Sodio (mg)
Farináceos Judía pinta 75 1102.5 2.25
  Soja 75 1350 4.5
   Judía blanca 75 967.5 3
  Patata 250 950 5
  Lenteja 75 630 3.75
  Yuca 250 675 2
 Verduras y hortalizas Guisante en vaina 200 800 2
  Calabaza 200 764 2
  Tamarillo 200 560 2
  Guisante fresco 200 528 2
  Espárragos verdes 200 640 4
  Alcachofa 200 1040 10
  Espinacas 200 1246 46
  Judía verde 200 442 4
  Tomate seco 30 951 22
  Apio blanco 200 880 42
 Frutas y frutos secos Plátano 150 519 0
  Nectarina 150 363 0
  Cerezas 150 345 0
  Castaña 50 229.5 0.5
  Albaricoque 150 502.5 3
  Almendras 30 222 0.9
  Pistachos 30 285 2.1
  Melocotón 150 361.5 3
  Kiwi amarillo 150 459 4.5
  Orejones 30 453 11.1

Referencias:

  1. Biblioteca Regional de Medicina (BIREME). Descriptores en Ciencias de la Salud. Biblioteca virutal de salud, 2013.
  2. NUTTAB 2010 (Food Standards Australia New Zealand); The University of New South Wales; Professor Heather Greenfield and co-workers at the University of New South Wales; Tables of composition of Australian Aboriginal Foods (J Brand-Miller, KW James and PMA Maggiore).
  3. Requejo AM, Ortega RM. Nutriguía. Manual de nutrición clínica en atención primaria. Madrid: Editorial Complutense; 2009.

¿Funciona tomar infusiones de canela y miel para adelgazar?

Últimamente se ha vuelto muy popular el tomar un vaso de agua caliente con media cucharadita de canela en polvo y una cucharadita de miel, media hora antes de desayunar y media hora antes de comer. Y es que, son muchos los blogs foros y vídeos divulgativos, los que recomiendan y defienden este hábito. Sin embargo, ¿qué hay de cierto en este acto?

En el caso de la canela, muchos estudios han demostrado la capacidad que tiene este producto para reducir la glicémia o niveles de azúcar en sangre, tanto en pacientes sanos, como en pacientes obesos y en pacientes con. No obstante, los efectos de la canela sobre la glicémia no son lo suficientemente elevados como para poder actuar por si misma en casos de diabetes. Es por esto, que en la mayoría de los estudios científicos, la utilización de canela siempre se propone como producto complementario, es decir, nunca sustituyendo a una terapia con fármacos. Asimismo, son muchos los estudios que concluyen que son necesarios más estudios, mejor diseñados, con diferentes situaciones y pacientes y durante períodos más largos de tiempo, para poder afirmar de forma evidente estas propiedades de la canela.

En relación a la utilización de agua caliente; por el efecto de la temperatura, se aumentan los movimientos del estómago y los intestinos, provocando que el tránsito intestinal sea más rápido, y en algunos casos se produzcan desposiciones. Por otro lado, la miel no es más que un tipo de producto que endulza, que en poco se diferencia del azúcar, en cuanto a contenido de calorías.

Por lo tanto, no se puede esperar que únicamente tomando infusiones de canela y miel se consiga adelgazar, y mucho menos perder entre dos y tres kilos a la semana sin cambiar de hábitos alimentarios; tal y como afirman algunas fuentes en internet.

Por esto, es necesario incidir en que siempre hay que adoptar una posición objetiva y crítica ante ciertas afirmaciones milagrosas, intentando descubrir cuáles son los beneficios basados en investigaciones científicas, o acudiendo a profesionales cualificados para saber de su consejo.

Referencias:

1. Bandara T, Uluwaduge I, Jansz ER. Bioactivity of cinnamon with special emphasis on diabetes mellitus: a review. Int J Food Sci Nutr, 2012.

2. Deng R. A review of the hypoglycemic effects of five commonly used herbal food supplements. Recent Pat Food Nutr Agric, 2012. 

3. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Cinnamon and health. Crit Rev Food Sci Nutr, 2010.

4. Magistrelli A, Chezem JC. Effect of ground cinnamon on postprandial blood glucose concentration in normal-weight and obese adults. J Acad Nutr Diet, 2012.

5. Rafehi H, Ververis K, Karagiannis TC. Controversies surrounding the clinical potential of cinnamon for the management of diabetes. Diabetes Obes Metab, 2012.

¿Qué alimentos o grupos de alimentos deben consumir en especial las mujeres durante la menopausia?

El período del climaterio incluye tres etapas bien diferenciadas: los 2-4 años previos a la desaparición de la menstruación, el período de menopausia o desaparición total de la menstruación, y el año posterior a este proceso. No solo se debe tener en cuenta el proceso posterior a la desaparición de la menstruación, ya que para este momento seguramente se habrán producido cambios en el organismo, los cuales no tienen porque presentar síntomas. Durante el transcurso de estas tres etapas se van a producir cambios hormonales que van a condicionar factores como el metabolismo, la composición corporal o el estado psicológico.

Pese a que cada caso es diferente, se pueden establecer varios aspectos a abordar durante el climaterio:

-Prevención de la obesidad, sobre todo a nivel abdominal o central.

-Conservación de la masa ósea

-Promoción del estado muscular

Derivados de estas premisas, es recomendable que las mujeres durante el climaterio presten especial atención a cierto tipo de grupos de alimentos:

-Lácteos: Éstos representan la principal fuente alimentaria de Calcio. Es preferible que se consuman en su versión desnatada y evitando la adición de azúcar, miel o mermelada. Para cubrir las necesidades de este mineral en las mujeres mayores de 50 años, es necesario ingerir de forma diaria 3 raciones de lácteos, lo cual incluiría, un vaso de leche, un pedazo de queso y dos yogures.

-Alimentos ricos en vitamina D. A grosso modo, este nutriente se encuentra en los pescados azules, algunos lácteos y en el hígado de ciertos animales.

-Vegetales: Por su contenido en fibra, vitaminas y minerales, y su escaso aporte en calorías, es el grupo de alimentos perfecto para saciar al organismo de una forma saludable. En población general es recomendable consumir mínimo dos raciones de verduras y hortalizas al día, pese a que en el caso de las mujeres durante la menopausia es aconsejable que aumenten la cantidad de vegetales a tres raciones diarias; las cuales se pueden consumir en forma de ensaladas, cremas de verduras frías o calientes, verdura hervida, parrillada de verduras, trituradas en forma de gazpacho, etc.

-Farináceos con un alto contenido en fibra, especialmente, basar la ingesta de carbohidratos en legumbres o cereales integrales. Consumidos con moderación y bien repartidos a lo largo del día, gracias a su alto contenido en fibra y su poder saciante, ayudan a reducir el riesgo de padecer obesidad.

Finalmente, cabe destacar una vez más, que este es un proceso muy cambiante entre sus diferentes etapas y en diferentes mujeres. Por este motivo, no siempre es efectivo proporcionar unas recomendaciones de forma general, ya que en muchos casos será necesario el trato individual por parte de un endocrinólogo o dietista-nutricionsta.

 

¿Las chocolatinas son los alimentos que más azúcar tienen?

Como se puede observar en la siguiente pirámide nutricional, propuesta por la Fundación Dieta Mediterránea, en su cúspide o parte más alta se encuentran los dulces, los cuales se consideran productos de consumo esporádico.

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Fuente: Fundación Dieta Mediterránea

Las chocolatinas se clasifican dentro de este grupo de alimentos, por lo que su consumo debe ser muy puntual. Ésto se debe a su alto contenido en azúcares añadidos y en grasas, entre las cuales se encuentran grandes cantidades de grasas saturadas y grasas trans, ambas muy poco recomendables para la salud cardiovascular. Además, son ya muchos los estudios que han evidenciado la estrecha relación entre un alto consumo en azúcares, con la obesidad y la diabetes.

Pese a esto, hay muchos otros productos que contienen grandes cantidades de azúcar, sobre todo aquellos altamente procesados, como son los refrescos, los zumos industriales, la bollería industrial o las golosinas.

Analizando la comparación entre una lata de refresco (330 ml) y una chocolatina (45 g), se observa que el contenido en azúcar de una única lata de refresco es más alto que el de una chocolatina.

  Energía (kcal) CH (g) Azúcares (g) Proteínas (g) Lípidos (g) AGS (g) AGM (g) AGP (g) Colesterol (mg) Fibra (g) Vitamina C (mg) Calcio (mg) Sodio (mg) Hierro (mg)
Chocolatina 191 31.5 29 1.2 7.3 6.7 0.2 0.05 0 0.14 0 34.2 117 0.41
Refresco 137 36 36 0 0 0 0 0 0 0 0 3.3 36.3 0

 

Esta comparación puede llamar la atención, ya que se tiende a evitar cierto tipo de alimentos como la chocolatinas, mientras que otros de consumo más cotidiano como son los refrescos, pueden pasar desapercibidos. Por esto, es muy interesante prestar atención al etiquetado e información nutricional de los productos, ya que de éstos se puede extraer información muy útil sobre qué cantidades de diferentes nutrientes y sustancias estamos ingiriendo.

 

¿Es bueno cenar piña en su jugo con yogur desnatado edulcorado?

Tal y como comentamos anteriormente en una pregunta publicada, las mejores frutas para comer por la noche son aquellas con un menor contenido en azúcar. Entre éstas, se encuentra la piña, y en especial la piña enlatada en su jugo, ya que al contrario que la piña en almíbar, la piña en su jugo contiene menos azúcar. Por su parte, el yogur natural desnatado edulcorado es la mejor de las opciones de los postres lácteos, ya que el aporte de Calcio y proteínas es muy correcto, y su contenido en azúcares y lípidos es muy bajo.

Sin embargo, pese a que la piña en su jugo y el yogur natural son una combinación muy correcta, no son alimentos suficientes para tomar en una cena. Ni siquiera en personas que realizan dietas muy bajas en calorías, o dietas de adelgazamiento, se les recomienda tomar cenas tan escuetas.

Teniendo en cuenta el equilibrio nutricional, en cualquier comida principal (comida o cena) deben estar presentes tres grupos de alimentos: los carbohidratos, las proteínas y los vegetales. Una cena debería constar de algún farináceo, como puede ser la patata, el arroz, la pasta, las legumbres o el pan; combinado con carnes, pescados o huevos, y una buena cantidad de vegetales, los cuales se pueden preparar en forma de ensalada, verduras hervida, crema de verduras, etc. De la combinación de estos tres grupos de alimentos se obtienen los nutrientes necesarios para mantener un correcto estado nutricional, ya que únicamente ingiriendo la piña en su jugo y el yogur, estamos dejando de comer otros alimentos con nutrientes muy necesarios para nuestro organismo, tales como la fibra, los aminoácidos y muchas vitaminas y minerales.

En el caso de algunas dietas hipocalóricas o dietas de adelgazamiento, se recomienda no tomar carbohidratos durante la cena, ya que después de esta comida la actividad física es muy baja. Sin embargo, esta es una recomendación muy general que no se debe tener en cuenta de forma individual o sin haber sido consultada con un dietista-nutricionista.