¿Qué es una ración de carbohidratos? ¿Varían los pesos de las raciones cuando el alimento está crudo o está cocinado?

Una ración de cualquier tipo de alimento, es una medida estándar a través de la cual se facilita el cálculo de raciones a ingerir en una dieta y el intercambio de raciones de alimentos del mismo grupo.

En el caso de los carbohidratos, una ración se caracteriza por contener aproximadamente 50 g netos de este nutriente, sin depender de la tipología de carbohidrato mayoritario o de la combinación de éstos. Es por esto, que en el apartado Galería de raciones se pueden consultar las raciones de diferentes grupos de alimentos, entre ellos los farináceos, que es el grupo de alimentos en el que el nutriente prevalente son los carbohidratos.

Los pesos para las raciones en crudo de los alimentos están muy estandarizados, no así en los pesos en cocinado de estos alimentos, los cuales al estar re hidratados (es decir, han ganado más agua) tienen un volumen y peso mayor. Asimismo, tanto el peso de los alimentos cocinados, como la cantidad de carbohidratos que permanece en el alimento depende en gran manera del nivel de cocción de éstos: a mayor cocción, mayor peso, y menor contenido en carbohidrato. Un claro ejemplo es el de las legumbres o el arroz, los cuales ceden parte de los almidones al agua de cocción, la cual consumimos en el caso de los estofados o las sopas.

A continuación se presenta una tabla en la que se puede consultar las raciones de ciertos farináceos, tanto en crudo, como en cocinado.

ALIMENTO CRUDO COCINADO
GRAMOS MEDIDA GRAMOS MEDIDA
Pan de barra 100 8-10 dedos - -
Arroz 75 Media taza de café 160 7 cucharadas soperas
Lentejas 75 Media taza de café 230 8 cucharadas soperas
Garbanzos 75 Media taza de café 220 9-10 cucharadas soperas
Alubias 75 Media taza de café 180 8 cucharadas soperas
Macarrones 75 1 taza de café 170 10-11 cucharadas soperas
Espaguetis 75 - 250 -

Asimismo, en la siguiente tabla se detalla el contenido energético y de carbohidratos de las raciones antes descritas.

ALIMENTO CRUDO COCINADO
Energía (kcal) Carbohidratos (g) Energía (kcal) Carbohidratos (g)
Arroz 263 59.1 259 57.6
Lentejas 215 26.2 178 21.8
Garbanzos  256 37.5 236 29.3
Alubias 216 26.1 192 22.6
Pasta de trigo 251 50.7 237 48.3

Por último, cabe destacar que basarse estrictamente en un sistema de raciones, pese a que es muy útil y agiliza el trabajo del consumidor y del profesional de la alimentación, puede llegar a ser poco exacto. Para ello, debemos tener en cuenta qué tipo de tablas de composición de alimentos se utilizan, ya que la composición de los alimentos puede variar significativamente entre las diferentes zonas geográficas y en diferentes temporadas del año; así como el grado de cocción del alimento.

Fuentes:

  1. NUTTAB 2010 (Food Standards Australia New Zealand); The University of New South Wales; Professor Heather Greenfield and co-workers at the University of New South Wales; Tables of composition of Australian Aboriginal Foods (J Brand-Miller, KW James and PMA Maggiore).
  2. Ortega RM, López AM, Requejo AM, PA. La composición de los alimentos. Herramienta básica para la valoración nutricional. Madrid: Editorial Complutense; 2004.
  3. Salas-Salvadó J. Nutrición y dietética clínica. Barcelona: Elsevier Masson; 2008.